抗炎已經成為健康界和營養圈的流行語。由于飲食在慢性炎癥的發展中起到了重要作用，因此通過改變飲食來減少炎癥是可行的。

“抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎癥。研究發現，這種反復持續的慢性炎癥與多種慢性疾病有關，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。

今天，就為大家盤點那些具有優越抗炎性能的食物。

蘆筍

天津科技大學的食品科學家發表在《功能性食品》上的研究結果顯示，這種產于春季的農產品富含多酚類物質，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。

蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。

綠葉蔬菜

像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。

漿果

雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。

牛油果

牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。

此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養物質的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長，從而調節全身的炎癥水平，提升整體健康。

豆類

每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。

咖啡

咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。

大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。

柑橘類水果

這類水果含有的維生素C能增強免疫系統的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。

西瓜

西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內的氧化損傷和壓力。

黑巧克力

這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。

瑞士蘇黎世大學的心臟病學家對14項研究進行了系統綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發表在《營養學前沿》上的結果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。

草藥和香料

做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學的營養科學家進行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。

發表在《營養學雜志》上的研究結果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內的炎癥標志物較少。

橄欖油

橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學醫學中心的臨床營養學家發現，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。

多脂魚

多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細胞中的炎癥路徑來抗炎的。

這種脂肪酸還能減少與類風濕關節炎相關的關節僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾病（如心臟病）的風險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。

菠蘿

這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關節肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。

茶

茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風險降低之間存在聯系的原因。

全谷物

全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。四川大學華西醫院的護理學家對9項隨機試驗進行了薈萃分析結果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。

核桃

核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學的臨床營養學家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進行了調查。發表在《美國心臟病學會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。

發酵食品

發酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長。美國斯坦福大學醫學院的微生物和免疫學家發表在《細胞》上的研究結果顯示，在10周內，平均每天攝入6份發酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內19種炎癥蛋白的水平也下降了。

本組文/韓桂蘭（注冊營養師）

五類促炎食物越吃越傷身

在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關的五類食物的攝入量。

超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。

油炸食品這類食物含有大量不健康的脂肪，經常吃它們會導致慢性炎癥。

含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。

酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。

紅肉美國普渡大學的營養學家發表在《當代營養學發展》上的系統綜述和薈萃分析結果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內的炎癥標志物（C-反應蛋白）。