引體向上雖然看起來(lái)比較簡(jiǎn)單但是其實(shí)引體向上對(duì)于人的身體素質(zhì)要求是很高的很多時(shí)候看起來(lái)比較健壯的人都很難做幾個(gè)引體向上，所以想要做成引體向上還是需要在平日里多多練習(xí)這才是最關(guān)鍵也是最主要的那么怎么做引體向上更標(biāo)準(zhǔn)呢?
引體向上看起來(lái)是比較簡(jiǎn)單的，其實(shí)在訓(xùn)練的時(shí)候?qū)τ诹α恳笫欠浅８叩模乙w向上在訓(xùn)練的時(shí)候是需要依靠自己背部的肌肉來(lái)克服自身的體重，然后將自己的身體整體拉起來(lái)，對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)在訓(xùn)練的時(shí)候是非常辛苦的，引體向上如果姿勢(shì)不正確，是達(dá)不到想要的效果。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上
在家如何練習(xí)引體向上?
第1步：?jiǎn)胃軕覓煳⒗?/p>
剛開(kāi)始許多人的握力不夠，手掌中也沒(méi)有繭(形成繭的過(guò)程會(huì)痛哦)，要引體向上達(dá)標(biāo)是蠻難的。而掌中繭則說(shuō)明了投入的訓(xùn)練量是否夠。
第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進(jìn)行引體向上訓(xùn)練
方法一：踩在凳子上來(lái)做引體向上，這時(shí)仍應(yīng)注意不是用雙腿發(fā)力來(lái)讓你的身體向上(雙腳可離開(kāi)墊高物，也可以不離開(kāi)墊高物)，而仍應(yīng)集中注意力以背部肌群(背闊肌、大圓肌等)來(lái)發(fā)力帶動(dòng)身體向上。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上
方法二：如果力量強(qiáng)一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然后腳踩在彈力帶上，依靠彈力來(lái)輔助完成動(dòng)作。分組來(lái)做，每組5至8個(gè)，注意每個(gè)動(dòng)作完成的質(zhì)量，注意背部肌群的發(fā)力感，而不是用手臂力量將身體拉起。(盡管引體向上時(shí)肱二頭肌也參與了發(fā)力)
第3步：進(jìn)行完全的引體向上訓(xùn)練
從彈力帶或凳子輔助練習(xí)，到進(jìn)行完全的無(wú)輔助的引體向上，也并不是突然一天之間就發(fā)生的，這也是一個(gè)過(guò)渡的過(guò)程。比如，力量漸強(qiáng)后，在某天一共6組的引體向上訓(xùn)練中，先進(jìn)行2組完全的無(wú)輔助引體向上，力量衰減后再使用彈力帶來(lái)輔助完全后續(xù)組的訓(xùn)練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無(wú)輔助的引體向上的所有組訓(xùn)練。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上
關(guān)于休息和飲食
1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓(xùn)練后，同一部位肌肉需要48至72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，所以，一周能有二次背部訓(xùn)練就可以了，其他時(shí)間(假設(shè)一周共安排四次訓(xùn)練)里就安排訓(xùn)練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。
2、飲食上注意蛋白質(zhì)的攝入。此外，可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，但要限制量，避免肌肉流失。
想要練成引體向上除了需要多多練習(xí)之外飲食方面對(duì)于引體向上而言也是十分重要的一個(gè)方面所以對(duì)于人們來(lái)說(shuō)有很多方面需要注意，并且引體向上是一個(gè)比較考驗(yàn)核心力量的運(yùn)動(dòng)方式所以一定要掌握正確的練習(xí)引體向上的方法這樣效果更好。
