對(duì)于卸下工作狀態(tài)、拖著滿身疲憊的身體走出公司大樓的你，什么事情能讓你休息休息、喘口氣呢？吃一頓大餐？看一場(chǎng)電影？刷一會(huì)手機(jī)？睡一個(gè)懶覺(jué)？打一宿游戲？有很多行為表面上看似是在休息、放松，實(shí)質(zhì)上卻會(huì)消耗精力、損傷身體和敗壞情緒，為我們的身心健康帶來(lái)長(zhǎng)久的傷害。
今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)這5個(gè)常見(jiàn)的行為，以為在休息其實(shí)非常耗精力。
睡眠過(guò)度：越睡越困倦
眾所周知，睡眠很重要，睡眠就好比給我們的身體充電，不僅能讓我們恢復(fù)體力，同時(shí)還能讓我們鞏固記憶和修復(fù)心理。
反之，睡眠不足就相當(dāng)于電池沒(méi)有充滿電，會(huì)讓我們錯(cuò)過(guò)修復(fù)身心的機(jī)會(huì)，因而備感疲憊、精神不濟(jì)、心煩意亂，久而久之，損傷身體健康，百害而無(wú)一利。
但是，很多人不知道的是睡眠過(guò)度也會(huì)引發(fā)問(wèn)題，就相當(dāng)于電池的電量已經(jīng)滿格，但仍源源不斷地充能，可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)熱，甚至爆炸的可怕后果。
睡眠不足或睡眠過(guò)度，都是抑郁障礙最重要的也是最典型的診斷標(biāo)準(zhǔn)之一。英國(guó)的一項(xiàng)大型調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的過(guò)度睡眠與較低的智力水平、糖尿病、心臟病、阿爾茲海默病、抑郁癥、不孕等疾病的高發(fā)病率有關(guān)。
很多人辛苦工作一周后，都會(huì)選擇在周末睡個(gè)懶覺(jué)。但是，睡醒之后并沒(méi)有感覺(jué)精力充沛，反而昏昏沉沉、頭痛乏力，和宿醉的癥狀非常相似，科學(xué)家稱之為“睡醉”（sleep drunkenness）。人們?cè)谒哌^(guò)度之后反而更疲勞，這是因?yàn)椴唤】档乃吖?jié)律打亂了大腦中控制身體日常周期的生物鐘造成的。
比方說(shuō)，你日常的生物鐘是6點(diǎn)起床，7點(diǎn)出門，8點(diǎn)吃早飯，9點(diǎn)就已經(jīng)坐在辦公室里敲擊電腦。到了周末，你人雖然在床上躺著，但是你的生物鐘仍舊會(huì)在6點(diǎn)喚醒你身體里的各個(gè)細(xì)胞，讓細(xì)胞們各就各位、各司其職。
也就是說(shuō)，你看似是在“睡懶覺(jué)”，其實(shí)是在“瞎空轉(zhuǎn)”。原地空轉(zhuǎn)的輪胎損傷更大，同樣的道理，躺床“瞎轉(zhuǎn)”的消耗自然不少。
刷刷手機(jī)：越刷越焦慮
在大多數(shù)人看來(lái)，上網(wǎng)、刷手機(jī)可謂是“最佳短效非處方類止痛劑”。尤其是短視頻，內(nèi)容大部分都簡(jiǎn)單直白不費(fèi)腦，配上曲調(diào)明快、節(jié)奏動(dòng)感的“洗腦神曲”，加上短平快的閃屏和信息轟炸，帶來(lái)了持續(xù)的、高強(qiáng)度的視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)刺激，引發(fā)大腦分泌大量的多巴胺，讓人沉浸在越看越刷，越刷越看的快樂(lè)體驗(yàn)中，再多的煩惱都能暫時(shí)拋諸腦后。
于是很多人，早上睡醒的第一件事是拿起手機(jī)，刷新一下朋友圈看看親朋好友是否更新了動(dòng)態(tài)，再打開(kāi)公眾號(hào)看看自己是否錯(cuò)過(guò)了什么重大新聞，然后才安心起床洗漱；晚上睡覺(jué)前，還得重復(fù)一遍同樣的流程。即使是通勤乘車、開(kāi)會(huì)中場(chǎng)休息、上廁所蹲坑等碎片時(shí)間，也要抽出手機(jī)update一下。
但其實(shí)，這種對(duì)大腦持續(xù)的、高強(qiáng)度的刺激，會(huì)逐漸拉高大腦對(duì)信息刺激的耐受閾限值，原本能讓你快樂(lè)一整天的“劑量”很快就不再起效，你只能加大“劑量”以維持這種體驗(yàn)，或者因?yàn)楸黄取敖鋽唷倍纯嚯y耐，甚至影響你的情緒感受和行為模式。
此外，這種下意識(shí)地檢查自己的社交軟件的行為，已經(jīng)發(fā)展為一種廣泛存在的社會(huì)癥候群，是一種彌散性的焦慮狀態(tài)和行為表現(xiàn)，研究者將這種焦慮稱之為錯(cuò)失焦慮癥（fear of missing out，F(xiàn)OMO），它是指?jìng)€(gè)體擔(dān)心自己缺席別人有意義的經(jīng)歷而產(chǎn)生的一種彌散性焦慮，表現(xiàn)為渴望持續(xù)了解他人正在經(jīng)歷什么。
研究發(fā)現(xiàn)，社交媒體使用者擁有更高水平的錯(cuò)失焦慮癥。這是因?yàn)殡S著手機(jī)性能的強(qiáng)大，網(wǎng)絡(luò)社交媒介打破了時(shí)間和空間的限制，讓人們隨時(shí)隨地能從巴掌大的手機(jī)里了解到他人的各種狀態(tài)，進(jìn)而增強(qiáng)了人們的錯(cuò)失焦慮。
而實(shí)證研究也表明，被動(dòng)性社交網(wǎng)絡(luò)使用行為容易引發(fā)個(gè)體進(jìn)行向上社會(huì)比較，向上社會(huì)比較是個(gè)體壓力的來(lái)源之一。
值得注意的是，無(wú)論是社交網(wǎng)絡(luò)中人們自我表露的個(gè)人形象，還是網(wǎng)絡(luò)媒體極力宣傳的理想形象，大多數(shù)都是依據(jù)模式化的美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)而呈現(xiàn)的“似假似真”的完美體像，而這些信息都容易導(dǎo)致個(gè)體對(duì)自己的身體形象、生活現(xiàn)狀產(chǎn)生消極態(tài)度。
大量實(shí)驗(yàn)研究與元分析結(jié)果都表明，接觸媒體中的理想形象可能會(huì)造成以下消極心理結(jié)果：降低人們的身體滿意度、產(chǎn)生身體羞恥、焦慮、低幸福感、抑郁心境。
因此，如果發(fā)覺(jué)自己的形體焦慮越來(lái)越嚴(yán)重，對(duì)自己的體型、外貌、衣品越來(lái)越不滿意，那就要警惕是不是刷太多手機(jī)、看太多短視頻了。
過(guò)度休息：越休越疲憊
就像不舒服時(shí)，人們的第一反應(yīng)是“多喝熱水”一樣，在感覺(jué)很累時(shí)，人們的第一選擇是“多休息”。休息能快速恢復(fù)體力、利于身體修復(fù)的事實(shí)是毋庸置疑的，當(dāng)你感到疲憊或者生病時(shí)，無(wú)論是親朋還是健康專業(yè)人士，都會(huì)建議你“多休息”。但是，這個(gè)善意的建議往往會(huì)導(dǎo)致人們休息的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
長(zhǎng)時(shí)間休息不動(dòng)彈更容易疲憊，尤其是在精力充沛的時(shí)候忙忙碌碌不停歇、在精力不濟(jì)的時(shí)候再長(zhǎng)時(shí)間休養(yǎng)生息這樣走極端的生活模式，是慢性疲勞持續(xù)的原因之一。
有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你染上病毒性疾病時(shí)，休息得越多，6個(gè)月后就會(huì)出現(xiàn)越多的癥狀；而白天休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則是導(dǎo)致睡眠模式紊亂的重要因素。
也就是說(shuō)，當(dāng)你得了急性病或感染病毒時(shí)，短時(shí)間休息才是正確的做法，保證充足睡眠的同時(shí)，不妨在身體沒(méi)有不適的情況下做適量的、溫和的運(yùn)動(dòng)，比如散步。
總之，在日常生活工作中，勞逸結(jié)合的作息才能永葆活力，不要一味地埋頭苦干，也不應(yīng)該毫不節(jié)制地躺平擺爛。
打打游戲：越打越痛苦
對(duì)當(dāng)代年輕人來(lái)說(shuō)，“電子游戲”已經(jīng)是一種非常常見(jiàn)的心靈避風(fēng)港。工作一天累了，晚上回家玩兩把對(duì)戰(zhàn)游戲，刷一會(huì)“收菜”游戲，或者在“割草”游戲里面爽個(gè)痛快，豈不美哉？
從某種程度上講，“電玩解壓”的確成立。在日常生活中，人們之所以會(huì)焦慮，往往是因?yàn)楫a(chǎn)生了對(duì)“萬(wàn)一出問(wèn)題”的預(yù)判導(dǎo)致的，而游玩某些電子游戲會(huì)迫使玩家專注于當(dāng)下的任務(wù)，先不去考慮未來(lái)可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題。
如果在休息時(shí)，用這樣的方式和心態(tài)去玩游戲，那當(dāng)然會(huì)有不錯(cuò)的效果。但問(wèn)題是，如今的不少游戲，不僅不會(huì)讓我們玩得開(kāi)心，反而很有可能造成我們“心態(tài)爆炸”，給我們帶來(lái)更多的焦慮感。
比如一些經(jīng)濟(jì)類游戲里面的“天梯”機(jī)制，玩家的每一場(chǎng)游戲都服務(wù)于一個(gè)更大規(guī)模的排名系統(tǒng)，而愿意參與其中的玩家當(dāng)然會(huì)希望在這個(gè)系統(tǒng)中爭(zhēng)取到更好的名次。這樣的設(shè)計(jì)必然使得每一次競(jìng)技都沒(méi)法聚焦于這場(chǎng)競(jìng)技本身，也會(huì)進(jìn)一步把玩家的心態(tài)搞崩，導(dǎo)致玩家更容易出現(xiàn)沖動(dòng)下的錯(cuò)誤操作、針對(duì)于其他玩家的謾罵，以及為了挽回輸?shù)舻姆謹(jǐn)?shù)，在惡劣心境下強(qiáng)行大幅度增加游戲時(shí)間。
就算沒(méi)有“天梯”機(jī)制，不少好強(qiáng)的玩家也因?yàn)檫^(guò)度在意自己的戰(zhàn)績(jī)與勝率，導(dǎo)致容易產(chǎn)生“不贏一把不下線”“不C一盤(pán)不睡覺(jué)”的包袱。在高度專注、勝負(fù)心拉滿、力求證明自我實(shí)力的心態(tài)影響下，恐怕沒(méi)誰(shuí)還能記得一開(kāi)始玩游戲的初衷：在休息中體驗(yàn)到樂(lè)趣。
類似的機(jī)制其實(shí)也會(huì)導(dǎo)致一些比較嚴(yán)重的后果，比如今年年初的一篇論文就發(fā)現(xiàn)，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間游玩電子游戲會(huì)導(dǎo)致青少年患強(qiáng)迫癥的概率提高，似乎也說(shuō)明了游戲在很多時(shí)候非但不是休息，反而還是壓力。
當(dāng)然，如今的不少游戲還在通過(guò)很多其他方式來(lái)給玩家“施加壓力”，而非提供快樂(lè)。
其中值得警惕的套路包括而不限于：
1、限時(shí)活動(dòng)。如果只有在某個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)才能玩到某個(gè)游戲內(nèi)容，那玩游戲豈不是成了需要專門卡時(shí)間參加的會(huì)議了？
2、盲盒抽卡。不少游戲道具不能直接購(gòu)買，而是只能從獎(jiǎng)池中靠著概率抽取。雖然不少游戲有“保底”機(jī)制，但已經(jīng)足夠搞人心態(tài)。
3、每日打卡。如果限時(shí)活動(dòng)要求你在特定時(shí)間上線，那每日打卡就是要求你天天都要上線報(bào)到。沒(méi)錯(cuò)，跟上班打卡一樣。
4、全收集成就。不管是皮膚、道具，甚至游戲?qū)嶓w周邊，人們內(nèi)心中“攢夠一套”的訴求總是會(huì)作祟，而這也會(huì)導(dǎo)致失落感與焦慮感的出現(xiàn)。
如今很多游戲玩家時(shí)不時(shí)會(huì)慨嘆“不知道是人玩游戲，還是游戲玩人”。因?yàn)閺哪硞€(gè)角度來(lái)說(shuō)，玩游戲真的可能是件比上班還要累的事情。
吃吃喝喝：越吃越抑郁
在吃貨圈中有一句至理名言，那就是：“沒(méi)有什么不開(kāi)心是一頓大餐解決不了的，一頓不行，那就兩頓。”作為一個(gè)吃貨，美食是快樂(lè)的源泉，同時(shí)也是緩解壓力最快速、有效的方式。
1、“快樂(lè)肥宅水”并不能給你帶來(lái)快樂(lè)
大多數(shù)人都知道，糖會(huì)刺激多巴胺的分泌，而多巴胺能給人帶來(lái)愉悅感。但是，大多數(shù)人都不知道，糖攝入過(guò)多，短暫的快樂(lè)不僅會(huì)帶來(lái)肥胖，還可能會(huì)讓你陷入抑郁。
2019年有研究人員對(duì)涉及37131名抑郁癥患者的10項(xiàng)觀測(cè)研究進(jìn)行了薈萃分析發(fā)現(xiàn)，飲用含糖飲料會(huì)增加人們患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)：如果每天喝含糖量約45克的飲料，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加5%；如果每天喝含糖量約98克的飲料，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)突增至25%。
也就是說(shuō)，“快樂(lè)肥宅水”并不能給你帶來(lái)快樂(lè)，卻會(huì)給你帶來(lái)一連串的麻煩。即便是無(wú)糖可樂(lè)也一樣，因?yàn)闊o(wú)糖可樂(lè)中添加的人造甜味劑也會(huì)讓人更容易患上抑郁癥。
2017年一項(xiàng)關(guān)于人造甜味劑阿斯巴甜的研究綜述指出，阿斯巴甜會(huì)增加大腦中的某種物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)抑制多巴胺、去甲腎上腺素和血清素的合成和釋放，同時(shí)還會(huì)增加大腦中的有害自由基。
2、油炸食品是赫赫有名的“情緒殺手”
油炸食品也是赫赫有名的“情緒殺手”。2011年，一項(xiàng)以“抑郁癥和脂肪是否存在關(guān)聯(lián)？”為研究主題，以12059名未發(fā)現(xiàn)抑郁癥狀的西班牙大學(xué)生為受試者，時(shí)長(zhǎng)為6年的縱向研究發(fā)現(xiàn)，受試者飲食中攝入的反式脂肪越多，他們抑郁的程度就越高，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)也越高。
由此可知，遠(yuǎn)離糖和油炸食品，不僅能讓你健康，也能讓你快樂(lè)。
也許，我們真的需要考慮停下報(bào)復(fù)式的休息放松，讓放肆吃、放肆睡、放肆玩，真正變成好好吃、好好睡、好好玩。
作者：國(guó)家二級(jí)心理咨詢師蘇靜
審核：北京中科普心理健康促進(jìn)中心副主任唐義誠(chéng)
