長遠來看，專注于小習慣有利于帶來較大的變化。嘗試在日常生活中實現以下簡單變化，讓你更加健康。

攝入含蛋白質的早餐

你已經一遍又一遍地聽到“不要忽略早餐”的忠告。那么“好早餐”是什么樣的？

第一，早餐要有豐富的蛋白質，讓早餐更“扛餓”。

富含蛋白質的早餐更加有益健康。研究表明高蛋白質的早餐有助于減少人們全天的飯量。可以是一杯牛奶，一個雞蛋，或者適量的肉類和魚類，也可以是一杯豆漿或幾塊豆腐。這些食物不僅能為機體提供充足蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

關于補充蛋白質，生活中有個誤區：早餐可以不補充蛋白質，晚餐大量攝入蛋白質就行了。北京營養師協會秘書長劉蘭指出，事實上，早餐、中餐、晚餐均勻攝入蛋白質效果更好。

第二，早餐中要有谷類，以補充人體所必需的碳水化合物。

無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥、燕麥片，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

第三，早餐中要有蔬果，保證足夠的膳食纖維攝入。

新版居民膳食指南明確提出，人們要保證每天攝入300—500克蔬菜。北京營養師協會秘書長劉蘭建議大家早上可以吃含蔬菜的速凍蒸餃，吃碗蔬菜沙拉，或者面包里夾幾片生菜、黃瓜等，只需要幾分鐘內就可準備好，快捷又營養。

運動營養學家羅伯塔·安丁(Roberta Anding)說：“并不是由于有目的的限制，只是減弱的饑餓反應”。遠離高碳水化合物的食物，如百吉餅，含有大量卡路里，幾個小時后你又會感覺餓了。

如選購早餐食品不妨多關注食材多樣性，注意以下幾個選購技巧：

看營養標簽，拒絕太油、太甜。

北京營養師協會秘書長劉蘭提醒，“早餐食品的脂肪含量以10%以下為宜。”市民選購預包裝早餐食品時應仔細查看營養標簽，不要選擇脂肪高、糖分高和卡路里高的品種。

一般來說，如果預包裝食品營養成分表中標注含脂肪30%，則意味著脂肪含量偏高，該款食品就不適合當早餐。

看配料表，關注食材多樣性。

選購預包裝早餐食品時，消費者還需要注意查看配料表，這主要是關注食材多樣性。有的早餐食品食材是全谷物、紅棗等，這些食材相對更好，有利于人們額外補充鐵等營養成分。

看油脂種類，抓出反式脂肪酸。

劉蘭以棕櫚油為例，人們要注意看是純粹的棕櫚油還是氫化棕櫚油。事實上，棕櫚油和豆油、菜籽油一樣，也可以進行氫化，會產生一些反式脂肪酸。她補充說，“早餐偶爾吃一些含有反式脂肪酸的食品是沒問題的,如果長期吃的話就可能攝入過多反式脂肪酸，不利于人體健康。”

杜絕盲目飲食

安丁說：“食物需要自己的時間和空間，如果你正在觀看體育比賽或者一部好電影，你甚至不會品味你正在吃的食物，而只是將手放進嘴里”。

要求自己看電視時不吃東西。如果你發現自己經常盲目飲食，建議你嚼無糖口香糖。“把爆米花放進嘴里之前，你必須把口香糖從嘴里拿出來，這會給你一秒鐘時間思考自己是否餓了，是否真的想吃”。

調查顯示，超四成國人喜歡邊吃飯邊看電視，醫學專家提醒其中隱藏諸多健康隱患。

2015年的《中國都市人居家生活報告》涉及中國北上廣等五大城市，年齡范圍在25歲-45歲的1500個家庭，就都市人的用餐習慣等問題進行了非常有意思的調查。

在和誰吃飯方面，調查發現，中國人用餐時擁有各種不同的“伴侶”，比如和親朋好友一起吃飯，57%的受訪家庭表示他們平均每月會在家里舉辦至少一次的家宴，還有42.3%的受訪者表示，習慣有電視節目陪伴的用餐時光，因此他們更喜歡在客廳用餐，因為那里更靠近電視機的位置。

“大部分的人可能覺得，消化吸收只是胃腸道的工作，那就大錯特錯了。”浙醫二院消化內科副主任、濱江醫院消化內科負責人潘文勝說，人體消化吸收的過程按照先后順序可分為三期，一期其實從我們的眼睛看到食物時就已開始，大家可以仔細回想一下，看到食物時會不自覺流口水，其實這個時候唾液、胃酸、胰液、膽汁、小腸液等消化液都在一起分泌。

之后才是等把食物吃進嘴里，刺激各種消化液進一步分泌，這是消化吸收的二期工作。

第三期則是隨著食物通過胃、十二指腸、小腸等通道，就是我們大家都知道的消化吸收的過程。

潘主任說，整個消化吸收的過程是由植物神經來支配，而植物神經又由大腦皮層來控制，如果一邊吃飯一邊看電視的話，一心兩用，消化液分泌減少，久而久之就會導致胃腸道功能紊亂。

杭州市七醫院精神障礙診療中心副主任汪永光也認為：“吃飯的時候，機體的血流會集中到胃部以助消化，但要是此時還邊看電視的話，身體就會不自覺抽調部分的血液到腦部，這樣胃中的血液減少，消化吸收自然受到影響。”

而且，有的內容信息量很大或是非常刺激，也會通過情緒的改變來影響消化吸收。

另外，吃飯的時候看電視容易分心，要是沒注意到菜里的骨頭或是魚刺等硬物，不小心卡在喉嚨里的話，吃苦受罪還算是小事，嚴重的甚至會有生命危險。

制定購物清單

在健康飲食的選擇方面，從雜貨店開始著手。格拉斯曼(Glassman)說：“去雜貨店時要有計劃，制定清單并堅持下去”。避免餓著去雜貨店，防止沖動地購買垃圾食品或你需要的食物。

充足飲水

最好在飯前1小時分幾次飲水，每次喝的量要少，理想的是一次200-300毫升，十多分鐘喝一次。因為空腹喝下的水，在胃內只停留二到三分鐘，很快進入小腸，被吸收入血液中，一小時左右就可以補充給全身的組織細胞。

由于體內水分達到平衡，吃飯時就可以保證分泌充足的消化液，增進食欲，幫助消化。

日本一些學者主張早飯前喝一杯開水。這是因為睡眠時的不顯性出汗和分泌尿液，喪失了不少水分，起床后雖然無渴感，但體內仍會因為缺水而使血液粘稠。一杯水可降低血液濃度，使血管擴張，促進血液循環，對降低血壓、預防腦溢血和心肌梗塞都有好處。

喝水除了保持水潤的重要性外，還有助于控制體重。

安丁解釋說，胃無法感應卡路里，但有體積傳感器。吃飯前喝一些水會使你感到飽腹，你可以利用這一點減肥。在弗吉尼亞理工大學的一項研究中，研究人員發現吃飯前喝兩杯水的人在吃飯期間消耗了75至90卡路里的熱量。 用檸檬蘸蔬菜湯或茶也可以達到同樣的目的。

不止如此，飯前喝水還有以下六個作用：

提高注意力，能幫助大腦保持活力，把新信息牢牢存到記憶中去。

提高免疫力，可以提高免疫系統的活力，對抗細菌侵犯。

抗抑郁，能刺激神經生成抗擊抑郁的物質。

抗失眠，水是制造天然睡眠調節劑的必需品。

抗癌，使造血系統運轉正常，有助于預防多種癌癥。

預防疾病，能預防心臟和腦部血管堵塞。

嘗試新食物

你曾經挑食，并不意味著你永遠挑食。

營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人南希·法瑞爾(Nancy Farrell)說：“我們的口味會變，如果我們思想開放，便不怕嘗試健康文化食品的新口味和新質地”。嘗試健康的新食物可以豐富你的日常飲食，為營養主食和小吃開辟道路。

健康食物的標準有哪些？如何智慧選擇？

中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會健康傳播分會等七家專業機構共同發布《“智慧選擇食物，樂享健康生活”聯合提示》，倡導公眾科學管理油、鹽、糖的攝入。

每天攝入12種，每周攝入25種以上食物。　

食物多樣化是實現平衡膳食的基本途徑。《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，并明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。

《膳食指南》提示，可以通過選擇多種小分量食物和巧妙搭配來實現這一目標。

“小分量”是實現食物多樣化的關鍵，即每樣食物吃少一點、種類多一點。粗細搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。

智慧選擇的關鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。人們在每天至少攝入12種、每周至少攝入25種食物的同時，應注意按照中國居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國居民平衡膳食餐盤的推薦比例，均衡搭配食物。

閱讀包裝營養標簽，做出合理選擇。　

預包裝食品在我國居民膳食中所占的比重越來越大。公眾在選購預包裝食品時，可以通過閱讀包裝上的營養標簽、配料表等，了解主要營養信息，做出合理選擇。

“營養成分表”是營養標簽的核心內容。其中能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉的含量為強制標示的內容，又稱“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產企業自愿標示。

營養成分表中最關鍵的數值是“NRV%”，即每單位食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營養素的含量占“每日所需營養素參考值（NRV）”的百分比。這一數值是營養學家根據我國居民營養素推薦攝入量推算的。我們可以根據各種營養素的“NRV%”數值，科學搭配食物，保持營養均衡。

小盤子就餐

據英國《每日郵報》報道，劍橋學者研究發現，若使用小尺寸的餐具，可使人體卡路里攝入量減少近十分之一。

確鑿證據表明，食具越大，吃的越多，簡單地減少一個盤子或碗的大小就能減少159卡路里的食物攝入量。如果選擇食品包裝體積較小的食物，也可以減少16%的熱量攝入，這一方法同樣適用于所有的食品和飲料。

研究表明，人們吃飯時候，往往會把自己的餐盤裝滿，直到盤子干凈后才停止進食。不管盤子大小，大多數人會吃掉面前約90%的食物。因此，將9英寸的餐盤轉換為8英寸的餐盤，所消耗的卡路里數量將大大減少。

切勿開包裝后直接吃零食

將所有零食放入盤子中食用，將有助于避免無意識的咀嚼，有助于品嘗每一口食物。格拉斯曼說：“即使是一個蘋果，將其切片，撒上肉桂，然后放在盤子上，你會吃得更慢更享受。”

遠離含糖飲料

無數研究顯示，飲用含糖飲料對健康有負面影響。含糖飲料會增加肥胖，心臟病，糖尿病，甚至早亡的風險。

含糖飲料中的糖屬于添加糖。

“添加糖是指，在食品烹調和制作過程中人為添加的糖，主要包括白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿和果汁中的糖分。”濟南市立四院公共衛生科主任趙麗梅說，過多攝入會增加齲齒、肥胖、2型糖尿病、心血管病等的發生風險，含糖飲料是添加糖攝入的一大來源。

含糖飲料中的糖到底有多少？

一罐355毫升的可樂就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁飲料中含有40-60克糖。也就是說，你每天只喝一瓶，就已經已經超過了世界衛生組織最新推薦每天攝入人工添加糖最好不超過25克，一定要控制在50克以內。

中國營養學會理事范志紅介紹，我國疾控系統的調查證明，喝甜飲料數量最大的群體是青少年和青年人，而且這個數據十年來增長很快。

近日，《美國預防醫學雜志》發表研究稱，如果在含糖飲料外包裝上貼不利于健康的警示標簽，會減少青少年及其父母買購含糖飲料。研究者認為“糖對健康有害，就像吸煙一樣”，因此應該在含糖飲料上貼警示標簽，以警醒消費者。

研究納入2202名12—18歲兒童青少年，其中在看見警示標簽如增加卡路里攝入、肥胖、糖尿病以及齲齒的兒童中，放棄購買含糖飲料的比例要比沒有看見標簽的兒童多15%。

本文綜合：環球網、北京晚報、浙江在線-今日晚報、健康時報、易網在線養生網、健康報網、都市女報（濟南）等網絡綜合