運動減肥是目前絕大多數(shù)人選擇的主流辦法，節(jié)食已經(jīng)是遭到唾棄的傷身減肥了。
但在運動減肥過程中，有太多太多的運動方法，讓大家茫然，不知道如何選擇。
大家看到很多tabata訓(xùn)練計劃都是4分鐘，8分鐘。
hiit訓(xùn)練一般是10分鐘，20分鐘，或30分鐘。
而大家所了解的跑步運動，想要減脂的話，需要運動30分鐘以上。
同樣是運動，為什么有的運動時間短，有的運動時間長才會有減脂效果呢？
這是因為運動強度不同，所有標(biāo)榜時間短，有減肥效果的運動，都是因為運動強度大。
而有些人做了這些運動，減肥效果不明顯，主要也是因為運動強度沒有達到要求，并不是課程有問題。
那做為新手，我們?nèi)绾窝驖u行的選擇減肥運動呢？
新手減肥的運動軌跡應(yīng)該是：散步，慢跑，跑步，中強度跑步，hiit模式跑步（或者hiit訓(xùn)練）
一、先說說跑步
新手先從跑步開始訓(xùn)練，因為開始的慢跑，強度較低，對于長期不運動的你來說，身體更容易接受。
當(dāng)然有些較低強度的hiit運動，強度也較低，但跑步還有一個好處就是鍛煉心肺能力。
跑步初期也要循序漸進的練習(xí)，不要一開始就來個5公里，10公里，對身體，意志力都是極大的摧殘，很難堅持。
下面告訴新手一個跑步的計劃：
下面就是一個類似這樣的很好的計劃(一周做每個計劃三次)。
1、第一周：步行十分鐘。慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。重復(fù)慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
2、第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
3、第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
4、第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能一口氣跑10分鐘。然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經(jīng)能夠連續(xù)跑30分鐘，恭喜你，你已經(jīng)是一個跑步者了。
按照這個計劃執(zhí)行后，你的跑步能力就會逐步提高了。
如何跑步才能有效燃脂？
跑步的強度，要達到自身的燃脂心率，這樣的強度才能讓你的身體開始分解脂肪，給跑步供應(yīng)能量。
人的年齡不同 ，所對應(yīng)的運動心率也不會相同，推薦大家通過燃脂心率計算器，了解自己的運動心率對應(yīng)數(shù)值，方便在跑步時監(jiān)控自己的運動強度。
如下圖中所示，關(guān)注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復(fù)“心率”就可以獲得運動心率計算器，了解自己不同強度運動的心率情況，掌控運動強度。
二、hiit（tabata）高強度間歇訓(xùn)練
hiit高強度間歇訓(xùn)練，比起跑步來說，減肥的效率要高很多，那是因為運動強度比跑步高。
一個簡單的對比就能看出來，跑步后，你休息10分鐘左右，呼吸，心跳基本恢復(fù)平靜。
但hiit運動之后，你的呼吸需要很長一段時間才會慢慢恢復(fù)，它有很強的后燃效應(yīng)，在運動結(jié)束后的很長一段時間內(nèi)，你身體對氧氣的需求是過量的，能夠持續(xù)消耗身體熱量，增強減肥效果。
hiit訓(xùn)練是一種訓(xùn)練模式，依靠“快-慢-快-慢”或者“動-停-動-停”的節(jié)奏進行訓(xùn)練，相比跑步那種勻速運動來說，hiit這種運動稱之為間歇訓(xùn)練。
hiit的強度有運動與休息時間比來控制。
運動時間越長，休息時間越短，則運動強度越高，反之則運動強度越低。
以跑步來說，如果用hiit模式來跑步，可以這樣：
速跑（沖刺）30秒，慢跑30秒，如此交叉進行，運動強度會大大提高。
這屬于“快-慢-快-慢”類型。
如何控制hiit訓(xùn)練的運動強度？
hiit訓(xùn)練通過控制運動與休息時間比來控制強度。
新手期：運動與休息時間比為：1：2，例如運動20秒，休息40秒。
中期：運動與休息時間比為：1：1，例如運動20秒，休息20秒。
進階期：運動與休息時間比為：2：1，例如運動20秒，休息10秒。
任何運動，都要循序漸進的增加強度，不可盲目練習(xí)，過高的強度，身體難以承受，會導(dǎo)致動作變形，難免造成受傷。
