國內疫情漸漸好轉，不少人迫不及待地走出家門，重拾戶外運動的快樂。尤其是愛散步的中老年人，更是加大運動量，想把之前居家期間的步數“補回來”。
美國國立衛生研究院近期在《JAMA》上發表的一項研究顯示，對中老年人而言，與每天走4000步相比，走路步數達到8000和12000步，分別與全因死亡風險下降51%和65%有關。走路步數越多對人體越有益嗎？中老年人如何規劃合適的運動強度？
北京大學第一醫院全科醫學科住院醫師祁禎楠表示，運動對健康有益，把握好度更重要，“中老年人如果不顧自身狀況，盲目追求步數，極有可能影響心血管系統，甚至對關節、韌帶、骨骼造成傷害。”
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動。祁禎楠提醒，“中老年人可根據自己的實際情況選擇合適的運動量，建議盡量不要超過12000步。”
“除正常的散步、健步走等方式外，可嘗試些新的走路方式，例如‘10點10分’走、‘三呼一吸’走、一字步走等方式。”祁禎楠介紹，鍛煉時添加這些走路方式，或可達到事半功倍的效果。
“10點10分”走，有益頸椎
方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持200步，要保證動作的準確性，不要因為胳膊酸疼就松懈下來。這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。
提醒：進行“10點10分”走時，應適當地降低行走速度，以保持身體的平衡。
“三吸一呼”走，最能養肺
方法：每天走路時心里數數：“一二三四”。一二三四代表走四步，前三步為吸氣，第四步呼氣，動作可夸大，身體挺直，不要駝背。這種走路方式，有助于增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護肺部健康。
提醒：“三吸一呼”走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環境。
“一字步”走法，可防便秘
方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。把一字步當成每天走路的一個環節，走500米就夠。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
