現在的人上廁所啊，手紙不一定記得帶，但手機一定會記得帶。

一旦帶手機上廁所，原本3分鐘的如廁，后面就得加個“0”，變成30分鐘了。

這要是“帶薪拉屎”，上個廁所的工夫，這不等于白掙了幾十塊錢？一天上兩三趟廁所，幾百塊錢就到手了……

然而，“帶薪拉屎”帶來的只有鈔票，沒有風險嗎？絕對不是！

排便時間太長的危害

1. 容易造成便秘

排便時玩玩手機，注意力集中在手機上，會干擾大腦對排便傳導神經的指揮，使得原本產生的便意消失。沒有了便意，粑粑就拉不出來。沒拉出來的粑粑在腸道里積累下來，容易變得堅硬和干燥，這樣會導致排便困難，長久下去可能會形成慢性便秘。

2. 容易生出痔瘡

關于“排便時間太長會引發痔瘡”的說法目前有2種：

靜脈曲張說。因為排便時，人會用力擠壓腹部，導致腹壓升高，而排便的時間如果太長，升高的腹壓會阻礙靜脈血液的回流，使得肛門處于充血、水腫的狀態，容易造成靜脈曲張，生成痔核，最終誘發痔瘡。

肛墊下移說。人體肛管的黏膜下方有一層肛墊，肛墊就好比氣門芯，它富有彈性，可以收縮，負責打開或關閉肛管，以此來控制排便。但如果排便時間太長，腹壓長時間處于升高狀態，會導致肛墊的彈性減弱，下墜形成痔瘡。

3. 增加猝死風險

廁所是猝死率極高的地方，日本一項研究收集了18458名在醫院以外的地方發生猝死的患者，其中有4.6% 的猝死發生在廁所。

如果排便時間太用力，會讓猝死的風險急劇增加。人在屏住氣息、用力排便時，會導致腹壓升高，使得心臟回心血量增加、心腦血管的血壓升高，其中腦動脈的壓力可以增加20毫米汞柱以上，腦血管破裂出血的風險也會陡然提升。

另一方面，對于原本就有心腦血管疾病的人群來說，血壓升高時，心肌耗氧量也增加，可誘發心絞痛、急性心肌梗塞以及嚴重的心律失常。由于廁所是一個封閉的空間，因此這些意外發生后，比在開放空間發生的意外更難得到救助，這就導致在廁所發生猝死的情況挺多的。

4. 站起來后容易暈倒

坐著或蹲著排便時，血氧集中在下半身。如果排便時間過長，突然站起來時，腦部容易供血供氧不足，可能會出現體位性低血壓、一過性腦缺血，眼前出現暫時性發黑、眩暈，甚至暈倒、跌倒，導致骨折，嚴重時可能會有生命危險。

5. 出現下肢靜脈血栓

人體下肢靜脈的血液回流，需要肌肉的收縮來做輔助。排便時間如果超過15分鐘，肌肉長時間不動，收縮會相應變慢，導致靜脈的血液流速減緩，容易造成腿部腫脹和發麻。如果經常排便時間過長，就會引發下肢靜脈血栓，甚至引發可能會致命的下肢深靜脈血栓。

科學排便記住3個“不”

我們幾乎每天都要排便，但很多人不懂得科學排便，把自己置于風險之中。我們要記住三個“不”字，學會科學排便，規避如廁的風險。

1. 有便意不要“憋”

很多人有了便意之后，由于各種原因沒去上廁所，把粑粑硬給憋了回去。這是非常不好的習慣。若這樣做的次數多了，輕則神經反射消失，逐漸形成便秘，重則讓粑粑長期停留在腸道里，增加患腸癌的風險。建議有便意后5分鐘之內去上廁所，把粑粑及時排泄出來。

2. 拉屎不要太用力

有了便意之后，能排出來就排出來，排不出來也不要太用力。在家里坐馬桶排便時，可以試試在腳下墊個小板凳，上身微微前傾，這樣可以用更小的力排出便便。蹲便時太用力，腹壓會更大，對于有心腦血管病的人來說，發生意外的風險更大，因此有心腦血管病的人可優先選擇坐馬桶。

3. 上廁所不要玩手機

玩手機容易忘記時間，導致排便時間過長。每次排便的時間應控制在10分鐘以內，可以給手機設置10分鐘的鬧鈴提醒，或者限制屏幕使用時間為10分鐘。如果超過10分鐘還沒排出來，就不要強求了，可先結束本次排便，待下次有便意后再來。

一些體位性低血壓患者，起來時可以先手扶支撐物，緩慢站起身，緩一緩之后再坐下，不建議一次排便超過30分鐘。

做好這3件事輕松排便不是夢

1. 多喝水

每天要有意識地多喝水，成年人盡量喝夠1500毫升。喝水太少的話，會促進大腸過度吸收糞便里的水分，讓糞便變干變硬，從而造成排便困難。

2. 多吃膳食纖維

膳食纖維可以促進腸道蠕動和便便排出，并且增加便便的體積、重量，又可以保持水分而避免糞便過分干燥。平時要多吃含膳食纖維多的蔬菜、水果、粗糧，如：

蔬菜：蓮藕、西芹、空心菜、西蘭花、茄子、韭菜、冬瓜、大白菜、菠菜、韭菜等；

水果：金桔、梨、香蕉、藍莓等；

粗糧：紅豆、綠豆、玉米、蕎麥等。

3. 多運動

缺乏運動的人，腹肌會比較無力，排便就使不上勁兒，所以我們要遠離久坐，動起來才能預防和改善便秘。

建議每周運動3~5天，每天至少30分鐘、中等強度以上的有氧運動，可以選擇快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，特別推薦增加腹肌訓練，讓排便更加有力。

對于肛門括約肌松弛的中老年人，建議每日做2次提肛運動，每次緊縮、放松肛門30次，有增強肛門括約肌功能的作用，對直腸脫垂有著積極的預防作用。

參考資料：

[1] Kosuke Kiyohara et al. Out-of-hospital cardiac arrests in the toilet in Japan: a population-based descriptive study.Acute Med Surg. 2018.

作者：曾心月 科普創作者

審核：王強 北京協和醫院消化內科 副主任醫師