痤瘡是一種常見的皮膚疾病，通常在青春期開始出現(xiàn)。當(dāng)青春的光華遭遇“痘痘”的困擾，會導(dǎo)致皮膚上出現(xiàn)粉刺、丘疹和囊腫等癥狀，嚴(yán)重影響患者的外貌和心理健康。臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師提示：你的餐盤，就是最溫柔的“后勤部隊”。

預(yù)防青春痘掌握核心營養(yǎng)秘方

痤瘡發(fā)作時，皮膚處于輕度炎癥狀態(tài)。此時，營養(yǎng)支持的核心在于以下幾個方面。

撲滅余火對抗持續(xù)的炎癥反應(yīng)。

重建屏障提供皮膚修復(fù)所需的“建筑材料”。

抵御氧化中和炎癥所產(chǎn)生的自由基損傷。

穩(wěn)定環(huán)境避免血糖劇烈波動等刺激皮脂腺的因素。

規(guī)避風(fēng)險遠(yuǎn)離可能增加光敏感性的食物。

提升修復(fù)力的戰(zhàn)“痘”法則

抗炎先鋒阻擊紅腫多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃，這個明星成分是天然的痘痘“滅火器”。

此外，彩色蔬果就像大自然的“調(diào)色盤”，飽含抗炎抗氧化物質(zhì)。以下果蔬要多吃：富含花青素的水果，如藍(lán)莓、草莓、櫻桃；富含葉綠素和多種維生素的蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)等；富含番茄紅素的蔬菜，胡蘿卜、番茄等。

修復(fù)工匠重建屏障優(yōu)質(zhì)蛋白是皮膚修復(fù)的基石。可以選擇雞蛋、瘦肉、魚蝦等，注意補充鋅元素。牡蠣是“鋅”王，紅肉、南瓜籽、腰果也是重要來源，促進(jìn)傷口愈合，調(diào)節(jié)皮脂；維生素A可以維護(hù)皮膚黏膜健康，日常適量食用肝臟、蛋黃以及紅薯、胡蘿卜、芒果等橙色蔬果。

抗氧化衛(wèi)士清除自由基富含維生素C的食物可以促進(jìn)膠原合成，強力抗氧化。比如彩椒（紅黃椒尤甚）、西蘭花以及獼猴桃、草莓、柑橘類的水果等；富含維生素E的食物可以保護(hù)細(xì)胞膜，比如杏仁、葵花籽、牛油果、植物油（如小麥胚芽油）等；富含硒元素的食物是抗氧化酶的重要組分；日常可以吃些巴西堅果（1-2顆即夠）、海鮮、全谷物。

血糖穩(wěn)定器拒絕油脂過山車日常選擇低GI（血糖生成指數(shù)）的主食，有助于穩(wěn)定血糖，避免刺激胰島素飆升和皮脂腺亢奮。日常更可以用燕麥、藜麥、糙米、全麥面包、紅薯、玉米等食物，適當(dāng)替代白米飯、白面包、面條；此外，蔬菜、低GI水果中的膳食纖維也是穩(wěn)定血糖的好幫手。

光敏食物規(guī)避區(qū)目前已明確的光敏性食物，如香菜、芹菜、茴香、莧菜、薺菜、無花果、檸檬以及多數(shù)柑橘類水果，這些食物中的呋喃香豆素等成分可能暫時增加皮膚對光的敏感性，增加色沉風(fēng)險；此外，如芒果、菠蘿、胡蘿卜、木瓜等屬于謹(jǐn)慎觀察類果蔬，這類果蔬個體反應(yīng)差異大，建議觀察或少量嘗試。

防爆痘遠(yuǎn)離“促炎炸彈”

高糖食品糖果、蛋糕、冰淇淋、含糖飲料如奶茶、汽水等，它們是血糖和炎癥的加速器。

高脂油炸食品炸雞、薯條、油條等食物，加重炎癥負(fù)擔(dān)。

辛辣刺激食物可能刺激毛細(xì)血管擴張，加重暫時性紅腫。生活中，明顯的辛辣調(diào)味料和食材包括辣椒類：辣椒、辣椒粉、辣椒醬、辣油、剁椒、泡椒等任何形式的辣椒制品。胡椒類：黑胡椒、白胡椒、花椒、麻椒、芥末、咖喱粉，通常含辣椒和姜黃等刺激性香料。蔥姜蒜類（生食或大量使用）：生蔥、生蒜、生姜（特別是老姜）、洋蔥（特別是生洋蔥）。烹飪中作為去腥調(diào)味的少量熟姜、熟蒜通常問題不大，但生食或大量使用需避免。其他刺激性香料：五香粉、十三香（部分成分可能刺激）、桂皮、八角（大量使用可能刺激）、香葉等熱性香料。

同時，還要提防“隱形”的辛辣或刺激來源。某些加工食品和零食：辣條、麻辣薯片、香辣方便面、泡椒鳳爪，某些膨化食品中含辣椒粉、胡椒等；某些菜肴：麻辣火鍋、水煮魚/肉、毛血旺、宮保雞丁（含大量干辣椒和花椒）、酸辣湯；某些重口味的地方菜系（如湘菜、川菜的部分菜肴）；某些水果：芒果（部分人食用后可能上火）、菠蘿，含菠蘿蛋白酶，可能刺激口腔和黏膜，對傷口也可能有影響；過燙的食物和飲品：高溫本身也是一種刺激；酒精飲料：絕對禁止！即使烹飪用的料酒也應(yīng)盡量避免。

與此同時，如果你是痘痘肌，記得保持充足睡眠和輕松的心情。因為熬夜、壓力會加劇內(nèi)分泌紊亂和炎癥，給修復(fù)拖后腿。

文/馬啊琴（北京兒童醫(yī)院順義婦兒中心）