你是否發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增大，睡眠質(zhì)量卻在下降？最近門診遇到的吳老伯就是這樣。他75歲之前，一挨到枕頭就能睡著，而現(xiàn)在，在床上躺兩三個(gè)小時(shí)也睡不著。好不容易睡著了，卻一夜醒來(lái)好幾次。
由于睡眠質(zhì)量差，吳老伯白天精神很糟糕，脾氣也變得暴躁。其實(shí)，生活中像吳老伯這樣的情況并不少見。今天，就給大家推薦一個(gè)能助眠的運(yùn)動(dòng)。
出現(xiàn)這些癥狀 就算慢性失眠
在我國(guó)，超過(guò)半數(shù)年長(zhǎng)者出現(xiàn)失眠癥狀，嚴(yán)重降低了他們的生活質(zhì)量。我國(guó)以往一項(xiàng)研究，調(diào)查了超過(guò)9000名60歲以上年長(zhǎng)者的睡眠情況，他們平均睡眠時(shí)長(zhǎng)能達(dá)到7小時(shí)，但是，53.8%的參與者報(bào)告了至少一項(xiàng)睡眠障礙，其中入睡困難和覺醒2次以上的比例分別達(dá)到27.5%和27.8%，還有15%的人提到早醒后難以入睡。
這與去年發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》數(shù)據(jù)基本一致。入睡困難、夜間覺醒2次以上、早醒、睡眠質(zhì)量下降、白天疲勞等都是失眠的典型表現(xiàn)，如果這些表現(xiàn)每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，屬于慢性失眠。
為何年長(zhǎng)者 容易出現(xiàn)失眠
年長(zhǎng)者出現(xiàn)失眠的原因較為復(fù)雜，主要包括生理因素和心理因素兩方面。隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能逐漸衰退，褪黑素分泌減少，可能導(dǎo)致睡眠覺醒節(jié)律紊亂。
同時(shí)，年長(zhǎng)者慢性疾病較多，夜間出現(xiàn)咳嗽、咳痰、頻繁如廁，或者關(guān)節(jié)疼痛、翻身受限等情況，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。心理方面，年長(zhǎng)者可能由于社交范圍縮小，以及對(duì)健康的擔(dān)憂等產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。
力量訓(xùn)練 能夠改善失眠
最近，一項(xiàng)薈萃分析（一種醫(yī)學(xué)領(lǐng)域常用的統(tǒng)計(jì)方法）發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對(duì)年長(zhǎng)者改善睡眠質(zhì)量效果更好。
這項(xiàng)研究納入了25個(gè)隨機(jī)對(duì)照研究，匯總了2170名參與者的數(shù)據(jù)，系統(tǒng)評(píng)估了不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠的年長(zhǎng)者睡眠質(zhì)量的影響。
分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練組和有氧運(yùn)動(dòng)組參與者的睡眠質(zhì)量評(píng)分均達(dá)到“臨床顯著改善”的標(biāo)準(zhǔn)。
這可能是因?yàn)椋M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，需要克服比日常負(fù)荷更大的阻力，對(duì)肌肉造成一定損傷，人體需要通過(guò)睡眠來(lái)修復(fù)這些損傷，無(wú)形中改善了睡眠質(zhì)量。
三類力量訓(xùn)練 更適合年長(zhǎng)者
其實(shí)，力量訓(xùn)練也可以很簡(jiǎn)單，有些在家里就能做。下面給您介紹3類適合年長(zhǎng)者的力量訓(xùn)練方法：
自重訓(xùn)練 利用自身重量進(jìn)行鍛煉，比如深蹲、推墻俯臥撐、臀橋、坐姿抬腿等。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，不需要額外器械，很適合初學(xué)者。
彈力帶訓(xùn)練 將彈力帶固定，坐在地上或站立，雙手或者單腿對(duì)彈力帶進(jìn)行拉伸，可以很好地鍛煉大肌群，常見的動(dòng)作有跨步訓(xùn)練、手臂拉伸等。彈力帶很便攜，在家里或者戶外鍛煉都很適合。
健身器械訓(xùn)練 在健身房或者社區(qū)健身區(qū)域，可以借助器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如蹬腿器、坐推器等。
需要提醒的是，年長(zhǎng)者進(jìn)行力量訓(xùn)練，要注意循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度。最好隔天訓(xùn)練，每次20～30分鐘，確保身體有足夠的恢復(fù)時(shí)間。同時(shí)，訓(xùn)練前后的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)也必不可少，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
快來(lái)測(cè)試 你的睡眠健康嗎
睡覺健康與身體健康密切相關(guān)，睡眠的質(zhì)量還會(huì)影響我們的心理健康、情緒調(diào)控和認(rèn)知功能。短期睡眠不足的人，可能會(huì)出現(xiàn)情緒波動(dòng)、易怒，注意力降低，而長(zhǎng)期睡眠不足，則會(huì)增加動(dòng)脈硬化、高血壓、心血管病、糖尿病、癡呆癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
那么，怎樣的睡眠才算健康睡眠呢？應(yīng)該從4個(gè)維度來(lái)評(píng)估：
與年齡相符的充足睡眠時(shí)長(zhǎng) 是指24小時(shí)內(nèi)的睡眠時(shí)長(zhǎng)要足夠，而且各人對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求存在差異，不同年齡的人群推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)也有所不同。比如，6-12歲兒童，推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)為每天9-12小時(shí)；13-18歲為8-10小時(shí)；19-60歲為7-9小時(shí)；65歲以上人群為7-8小時(shí)。
持續(xù)而高效的睡眠 睡眠效率是指入睡時(shí)長(zhǎng)與床上總時(shí)長(zhǎng)的比例；睡眠效率越高，說(shuō)明睡眠連續(xù)、不易被打斷，反之，為入睡困難或易醒。
高質(zhì)量的睡眠 自我感覺醒來(lái)時(shí)活力恢復(fù)；也可通過(guò)專業(yè)量表進(jìn)行評(píng)估。
合適的睡眠時(shí)間點(diǎn) 是指就寢時(shí)間和起床時(shí)間在一周內(nèi)保持規(guī)律。在理想情況下，睡眠時(shí)間點(diǎn)與外部環(huán)境中的光暗模式應(yīng)保持一致。
本組文/劉健 （北京大學(xué)人民醫(yī)院）
