產(chǎn)后媽媽也不能整日臥床不動(dòng)，也要在身體條件允許的情況下進(jìn)行鍛煉，于是瑜伽就成為首選方式。對(duì)于新媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)，學(xué)好瑜伽很重要。下面我們就一起來(lái)看看吧。
腹式呼吸
跪坐，或盤(pán)腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線。呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺(jué)腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開(kāi)。這個(gè)呼吸中，胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。呼氣時(shí)，慢慢腹部下降，向內(nèi)收回，手指再次相觸。重復(fù)6—10次。
蹲式
站立，雙腳展開(kāi)一肩半寬，腳尖自然向外。雙手十指相扣垂在體前。曲膝約30度，雙膝向體側(cè)平開(kāi)，雙膝不要超過(guò)腳趾尖臀肌微收緊，身體重心垂直下降，稍作保持，雙膝慢慢恢復(fù)伸展。曲膝約60度，稍作保持，雙膝慢慢恢復(fù)伸展。曲膝，將大腿與地面平行，雙膝與小腿脛骨垂直，身體重心垂直下，臀肌微收緊，降稍作保持，再次恢復(fù)站立。重復(fù)整個(gè)動(dòng)作數(shù)次。提醒：可增強(qiáng)子宮壁上的肌肉，并增強(qiáng)腿部的力量，使得大腿部的脂肪燃燒。
蝴蝶式
取坐姿，雙膝盡量著地，腳掌心相貼，腳跟盡量拉向會(huì)陰處。吸氣，上身挺直，保持片刻；吐氣，上身腰部慢慢向前彎，雙肘壓放在小腿脛骨上，背肌放松伸直，頭部最后著地面。保持此姿勢(shì)，自然呼吸5次，然后上身慢慢還原到坐姿，重復(fù)練習(xí)3次。提醒：去除骨盆、內(nèi)臟淤血，調(diào)整卵巢機(jī)能。同時(shí)還能消除腹部、腰圍脂肪，美化腰部及腿部線條。 提示身體向前彎時(shí)，用腹部放松靠近大腿的感覺(jué)去做，下顎向前，頭部最后下垂。當(dāng)身體完全著地時(shí)，背部盡量伸直，臀部不離開(kāi)地面。
肩臂恢復(fù)
吸氣，雙腳開(kāi)立，雙臂前平舉，掌心相對(duì)。呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。吸氣雙手舉過(guò)頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。相反的方向重復(fù)一次。
貓式
跪在地上，兩膝打開(kāi)與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分把頭抬高。呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
背部恢復(fù)
雙腿屈膝，跪撐。吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。還原。重復(fù)相反的方向。
腰部扭轉(zhuǎn)
利用扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，幫助雕塑腰腹曲線。雙腿盤(pán)坐，吸氣雙手舉約與肩同寬的美人枕往上延伸，背部和手肘都伸直。背部盡量打直，往頭頂方向延伸。吐氣，下半身不動(dòng)，腰部以上往右扭轉(zhuǎn)至能力所及，注意背部仍往上伸。再次吸氣回正后，吐氣換往左扭轉(zhuǎn)，左右各1次為1組，重復(fù)6到8組。
