冬季有很多適合我們的運(yùn)動(dòng)，但是有的時(shí)候我們可能會(huì)受到外界天氣的影響而不能進(jìn)行鍛煉，這樣就會(huì)影響我們的健身計(jì)劃，那么我們應(yīng)該怎么做才好呢。下面就跟小編一起來了解一下冬季暖身運(yùn)動(dòng)有哪些吧!
雖然年關(guān)將近，但是對(duì)于廣大的人民群眾來說，御寒保暖仍然是冬天的首要任務(wù)，暖身運(yùn)動(dòng)好處多，趕緊學(xué)起來。
冬季暖身運(yùn)動(dòng)
蹲立法
1.雙腳分開站立，比肩稍寬些，雙手交叉放在頭背，伸直背部，挺胸，視線正前方。
2.伸直背部，慢慢向下蹲的同時(shí)緩慢吸氣。切記，蹲時(shí)膝蓋不要越過腳尖，臀部向后。
3.視線始終向前方，邊呼氣邊慢慢站立。如此蹲立10次為1套，做完1套休息1分鐘，共做5套。
做的過程中，動(dòng)作應(yīng)緩慢，累了就休息一會(huì)。平時(shí)較少活動(dòng)的人，初蹲時(shí)膝蓋會(huì)有些疼痛，可先減少蹲的次數(shù)，待身體慢慢適應(yīng)后再增加蹲立的次數(shù)。如果適應(yīng)后有足夠的體力，可拿著水瓶等增加負(fù)荷。如此堅(jiān)持下去，肌肉會(huì)變得強(qiáng)壯，膝蓋所承受的體重會(huì)逐漸由肌肉來取代支撐，能大大地減少膝蓋的負(fù)荷，一般堅(jiān)持3個(gè)星期左右就能改善手腳冰涼狀態(tài)。
上下踏梯運(yùn)動(dòng)
受天氣影響或其他原因不能外出步行時(shí)，可充分利用家里現(xiàn)有的物料，如在廢卡通箱內(nèi)裝滿書籍做成小臺(tái)階，進(jìn)行踏梯運(yùn)動(dòng)。2秒鐘內(nèi)一上一下，連續(xù)進(jìn)行3分鐘。休息一會(huì)后再進(jìn)行，并可根據(jù)自身的健康狀態(tài)，適當(dāng)加快速度和次數(shù)。也可以通過走樓梯進(jìn)行鍛煉。
提腳跟
提腳跟是非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，比如等公交車、看電視時(shí)都可以，堅(jiān)持日久能強(qiáng)化腿腳和腰部的肌肉。具體做法是：雙腳對(duì)齊并攏，身體保持豎直，然后慢慢提高腳跟至無法再提高的程度，保持幾秒鐘后再慢慢放下腳跟，動(dòng)作要舒蘸。提腳跟不限時(shí)間和次數(shù)。
伸展保健操
1.伸展脊背：雙腿跪蹲于墊子上，上身坐正，然后慢慢把上半身傾向前方，同時(shí)雙手盡量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此狀態(tài)維持1分鐘。做這個(gè)動(dòng)作就好比一個(gè)虔誠(chéng)的信徒在向心中的神叩拜一樣。
2.伸展大臀肌：仰面平躺于墊子上，然后把左膝蓋盡量拉到右胸前，盡量伸展臀部肌肉，維持此狀態(tài)1分鐘。再將右膝蓋也同樣拉到左胸前，維持1分鐘。兩側(cè)交替進(jìn)行15次左右即可。
擦腳
擦腳不需要工具、也不用彎腰，是非常簡(jiǎn)單的保健操。曾經(jīng)有位保健醫(yī)生調(diào)查，測(cè)定15位41～54歲的女性擦腳后的熱描記錄，發(fā)現(xiàn)除了腳升溫之外，臉部的溫度也上升。
現(xiàn)在很多人都是坐在辦公室里的，很多時(shí)候會(huì)出現(xiàn)各種身體狀況，那么對(duì)于這種情況我們應(yīng)該怎么辦呢?很多人會(huì)選擇健身，但是去健身房又需要很多的時(shí)間，那么我們應(yīng)該怎么樣應(yīng)對(duì)在家健身呢?下面就一起來了解下。
在家健身好處也是很多，但是我們并不知道在家健身有哪些運(yùn)動(dòng)，在家健身又有哪些誤區(qū)呢?下面就給大家介紹下的。
在家如何健身
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
1.擦腳內(nèi)側(cè)：右腳的腳心放在左腳上，上下15厘米來回輕輕摩擦8次，左右腳交替進(jìn)行即可。這個(gè)動(dòng)作仿佛在用一只腳在給另一只腳搔癢一樣，非常輕松。
2.擦腳外側(cè)：右腳盤于左腳踝外側(cè)，上下15厘米來回輕輕摩擦8次。然后同樣的方法用左腳摩擦右腳外側(cè)即可。
3.擦腳跟腱：右腳的姆指和第二指夾住左腳跟腱，上下15厘米來回輕輕摩擦8次。左右腳交替進(jìn)行。
冬季暖身注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣物要適宜
運(yùn)動(dòng)時(shí)衣物應(yīng)選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服，不要過緊。剛開始在戶外進(jìn)行鍛煉時(shí)，要穿多點(diǎn)兒;運(yùn)動(dòng)過程中，若要減少衣物，不要一次脫太多，最好等到身體充分發(fā)熱后再逐漸減少。
2、運(yùn)動(dòng)后防寒保暖要做好
運(yùn)動(dòng)后如果出汗較多，應(yīng)及時(shí)把汗擦干，換去潮濕的運(yùn)動(dòng)服及鞋襪等，同時(shí)應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套一頂干燥的帽子，防止熱量散失過快。
另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、運(yùn)動(dòng)后莫立即洗浴
運(yùn)動(dòng)后不要立馬洗澡，運(yùn)動(dòng)后毛孔張開，此時(shí)就算是洗熱水澡也會(huì)容易遭受風(fēng)寒侵襲。而且，洗澡的過程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季運(yùn)動(dòng)注意莫運(yùn)動(dòng)損傷冬季運(yùn)動(dòng)由于天氣寒冷，人體的各器官系統(tǒng)會(huì)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會(huì)降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小;再加上空氣濕度較小，使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果這時(shí)在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
正確做法
1、運(yùn)動(dòng)前熱身很有必要
運(yùn)動(dòng)前一般要做熱身及準(zhǔn)備工作，而冬天的熱身運(yùn)動(dòng)更要做，且要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應(yīng)鍛煉的需要。
一般來說，當(dāng)感覺身上微微出汗說明熱身已經(jīng)做足，可以開始運(yùn)動(dòng)了。
2、運(yùn)動(dòng)前能量的補(bǔ)給
運(yùn)動(dòng)前除了選擇舒適的衣物外，最好還要依據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供給不足而暈倒或發(fā)生其他不適的癥狀。比如運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。
結(jié)語(yǔ)：通過以上文章介紹我們是不是對(duì)暖身運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解，暖身運(yùn)動(dòng)還是很有好處的，我們?cè)谑覂?nèi)就可以做，不僅可以保暖還能起到鍛煉的好處，我們可以多多的練習(xí)的，好處很多的。
