今年5月12日至18日是2024年全民營養(yǎng)周。中國營養(yǎng)學會一項調(diào)查顯示，我國居民吃早餐情況不容樂觀：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，食用谷薯類比例達89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。早餐怎么吃才健康？
“大量科學證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會增加肥胖風險。”中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲曾向媒體介紹，早上人體血糖水平較低，不及時吃早飯會刺激身體一些激素的分泌，會促進脂肪生成；空腹時間長，人體容易產(chǎn)生饑餓感，在午餐等餐次就會進食高熱量食物。
研究表明，長期不吃早飯，會使2型糖尿病風險增加21%，還會增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風險，對兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。
“建議人們在8點之前進食早餐，因為8點是皮質(zhì)醇比較高的時間，此時進餐不僅有利于人們的精神狀態(tài)，也可使食物充分地消耗。”北京大學人民醫(yī)院主管營養(yǎng)師蔡晶晶指出，如果前一天晚餐時間過早，加之第二天不吃早餐，會降低上午的工作效率，且長此以往容易營養(yǎng)攝入不足。
此外，蔡晶晶還肯定了不吃早餐增加膽結(jié)石風險這一觀點。據(jù)介紹，膽囊在空腹狀態(tài)時是基本不收縮的，也就是說，從前一晚睡覺時到第二天早飯前，膽囊是不收縮的。進食早飯后，膽囊會通過收縮將攢一夜的膽汁進行更新，早飯的參與使膽汁不在膽囊中停留過長時間，能夠減少發(fā)生結(jié)石的風險。
蔡晶晶指出，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪是構(gòu)成一頓健康早餐的三大要素。“有條件的可以在早餐中增加蔬菜和水果，種類越豐富越好，但攝入量不宜過多，早餐攝入的熱量約占一天人體攝入總熱量的30%為宜。例如，普通女性的早餐攝入一個雞蛋、一杯牛奶，一兩主食足夠了。”
【常見誤區(qū)】
誤區(qū)1：每天只能吃一個雞蛋
真相：正常情況下，一天一個雞蛋足矣，健身人群以及生病等需要增加蛋白質(zhì)攝入量的人群也可適當多攝入雞蛋。
誤區(qū)2：雞蛋不能與豆?jié){同食
真相：雞蛋可以與豆?jié){一起吃，胃腸功能相對較弱的人喝豆?jié){可能會引發(fā)脹氣等不適，可以少喝，其他正常人群則沒有這個講究。
誤區(qū)3：早上不能空腹喝牛奶
真相：乳糖不耐受人群空腹喝牛奶會加重不適，但這對正常人不會產(chǎn)生什么影響。
誤區(qū)4：油條油餅，美味健康
真相：油條、油餅之類的高溫油炸食物，經(jīng)常吃不僅容易發(fā)胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高，肝腎代謝壓力增大，增加心腦疾病風險。
