在大家“陽康”的路上，各種膳食補充劑、保健品也跟著蹭了一波熱度。特別是蛋白粉， 因其能補充蛋白質(zhì)被不少人視為“健康提速劑”。那么，補充蛋白粉和提高免疫力到底有沒有關系？“陽康”人群真的需要吃嗎？哪些人不適合補充蛋白粉？今天，營養(yǎng)科的醫(yī)生就來跟大家分享一下關于蛋白粉補充的小知識。
補充蛋白質(zhì)能提高免疫力嗎？
先說答案：保證蛋白質(zhì)的合理攝入有助于提高機體的免疫力。
蛋白質(zhì)作為生命的結構物質(zhì)，是機體免疫器官和組織、免疫細胞的重要組成部分。我們經(jīng)常提到的重要的免疫物質(zhì)之一——抗體，其本質(zhì)也是蛋白質(zhì)。另外，蛋白質(zhì)還參與構成多種活性物質(zhì)，如酶、激素等。
免疫力是人體自身的防御機制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細菌等），處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，以及識別和處理體內(nèi)突變細胞和病毒感染細胞的能力。簡單來講，免疫力就是人體抵抗疾病、保障自身健康的能力。而執(zhí)行這一功能的是免疫系統(tǒng)。
人體的免疫系統(tǒng)由免疫器官、組織、細胞和分子組成。如果把機體和病毒之間的對抗比作一場戰(zhàn)爭，那么免疫系統(tǒng)就相當于為維護機體健康去沖鋒陷陣的“戰(zhàn)士”。只有讓“戰(zhàn)士”吃飽飯，才有力氣去發(fā)揮正常的功能，從而抵御疾病、打贏戰(zhàn)爭。
因此，要想維持良好的免疫力，為機體提供全面均衡的營養(yǎng)素必不可少。其中，蛋白質(zhì)的適量攝入尤為重要。
大病初愈需攝入多少蛋白質(zhì)？
那么問題來了，陽康后究竟需要攝入多少蛋白質(zhì)呢？對于從事輕體力活動的健康成年人而言，每天每千克體重大約需要1克蛋白質(zhì)，因此，男性的蛋白質(zhì)推薦攝入量約為65克/天，女性約為55克/天（僅粗略計算，具體到個人時需考慮體重、BMI、健康狀況、運動情況等）。
對于陽康人群，蛋白質(zhì)攝入量可提高20%，有時甚至可提高50%，可按照每千克體重1.2至1.5克來保證足量的蛋白質(zhì)攝入。尤其是鼓勵多吃一些魚、瘦肉、蛋、奶類、豆類及其制品等食物，以提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。另外，為了更好地促進機體蛋白質(zhì)的合成，建議蛋白質(zhì)的攝入應相對均勻地分布于早、中、晚三餐之中。
按照最新的中國居民膳食指南（2022版），每日進食適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上）、1杯牛奶+1杯酸奶（500毫升）、2個雞蛋（1個全蛋+1個蛋清）、3兩瘦肉、3兩豆類制品等，就足以滿足上述的蛋白質(zhì)推薦攝入量。
由此可見，普通的陽康人群完全可以通過日常膳食來滿足機體的蛋白質(zhì)需求。并且，日常膳食為機體提供蛋白質(zhì)的同時，還能提供脂肪、礦物質(zhì)、維生素等豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。因此，建議通過日常均衡膳食來為機體提供充足的蛋白質(zhì)。
哪些陽康人群需補充蛋白粉？
“陽康”人群是否可以補充蛋白粉以保證充足的蛋白質(zhì)攝入呢？回答這個問題之前，我們先來看看蛋白粉是什么。
所謂蛋白粉，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述幾種蛋白的組合構成的粉劑。根據(jù)其蛋白質(zhì)來源的不同，蛋白粉可分為大豆蛋白粉、酪蛋白粉、乳清蛋白粉或復合蛋白粉等。蛋白粉的主要用途是為缺乏蛋白質(zhì)的個體補充蛋白質(zhì)。
哪些陽康人群需要補充蛋白粉？當存在以下情況，機體往往很難通過日常膳食獲得充足的蛋白質(zhì)時，可以考慮補充。
食欲減退或進食不足 食欲較差、進食不足的患者或老年患者陽康后往往存在明顯的能量和蛋白質(zhì)攝入不足，可在保證充足能量攝入的基礎上，通過適量補充蛋白粉來促進體內(nèi)的正氮平衡，從而有助于維持肌肉量和正常的免疫功能。
消化吸收障礙 老年人由于消化液分泌減少、胃腸道蠕動減少，對于蛋白質(zhì)的消化吸收功能下降；對于功能性消化不良或者存在小腸吸收障礙的患者而言，也往往存在蛋白質(zhì)不足。可選擇容易消化、吸收的蛋白粉補充劑以改善機體營養(yǎng)攝入。
身體對蛋白質(zhì)需求量增加 某些特殊的生理狀態(tài)下，如孕婦、乳母等往往對于蛋白質(zhì)需要量增加，有一些陽康一段時間后已恢復運動量、有增肌需求的健身人群，往往也需要增加蛋白質(zhì)的攝入以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成；某些病理狀態(tài)下，如手術、燒傷、感染、腫瘤放化療患者等往往存在負氮平衡，甚至低蛋白血癥等，對蛋白質(zhì)需要量顯著增加。對于存在以上情形的個體而言，則需要經(jīng)過醫(yī)師/營養(yǎng)師全面評估身體健康狀況、營養(yǎng)攝入情況、運動強度等因素后適量補充蛋白粉。
事實上，對于運動量增加或者有增肌需求的人群而言，蛋白質(zhì)攝入量應適度提高，一般不宜超過1.5克/千克。有研究結果表明，膳食來源的蛋白質(zhì)和蛋白粉在增肌效果方面沒有顯著差異。因此，對于一個體重60千克的人來說，每天只要在膳食中適量增加一些低脂/脫脂牛奶、雞蛋白、雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦和豆制品等的攝入，就可以滿足機體對于蛋白質(zhì)的需求，既安全、有效，又經(jīng)濟、實惠。
哪些情況不宜補充蛋白粉？
首先，對于蛋白粉成分（如大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等）過敏者禁止補充蛋白粉，以免引起惡心嘔吐、腹脹腹痛、皮膚瘙癢，甚至神經(jīng)系統(tǒng)相關的過敏反應。
另外，由于機體攝入的蛋白質(zhì)需要經(jīng)過肝臟和腎臟的代謝，所以對于存在肝硬化、肝性腦病或腎功能不全的患者不宜盲目補充普通的蛋白粉，而應該在醫(yī)師/營養(yǎng)師指導下選擇一些疾病特異性的特殊醫(yī)學用途配方食品（FSMP）來為機體補充營養(yǎng)，以免增加肝臟、腎臟等器官的負擔。比如，肝病患者往往需要增加支鏈氨基酸的攝入，腎病患者更適合于在低蛋白飲食的基礎上補充α- 酮酸等。
最后，當存在胃腸功能衰竭、急性胰腺炎、腸瘺等情況時，由于無法很好地消化蛋白質(zhì)，也不宜直接補充蛋白粉，而應該基于患者目前的胃腸道功能，給予個體化的營養(yǎng)干預。
敲黑板
選購、服用蛋白粉有竅門
選購 市面上蛋白粉有很多種，那么如何挑選到一款好的蛋白粉呢？一定要查看配料表，關注蛋白質(zhì)含量及來源、是否添加其他成分。一般來說，蛋白質(zhì)含量高、且為乳清蛋白來源、其他添加成分較少的蛋白粉品質(zhì)更好。
有的讀者可能會問，乳清蛋白是什么呢？為什么乳清蛋白來源的蛋白粉更好呢？事實上，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的一種珍貴蛋白質(zhì)，其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理，被稱為“蛋白之王”。
相較于大豆蛋白、酪蛋白等，乳清蛋白促進肌肉蛋白質(zhì)合成的效率更高，因此，乳清蛋白質(zhì)含量高的蛋白粉往往更優(yōu)質(zhì)。
根據(jù)制作工藝不同，乳清蛋白又可分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白。其中，濃縮乳清蛋白的蛋白含量為35％至80%不等，分離乳清蛋白的蛋白含量為85％至90%，后者蛋白含量高，更優(yōu)質(zhì)，但也更貴，而水解乳清蛋白更容易吸收，適用于消化吸收功能欠佳的人群服用。
服用 在服用蛋白粉時，還要注意劑量和頻次，一般來說，每天服用10至30克為宜，且分2至3次服用比一次性服用效果更佳。對于健身人群而言，建議在進行力量訓練后立即補充蛋白粉（小編更鼓勵一般健身人群在訓練后適量補充蛋白質(zhì)類的食物，比如牛奶、雞蛋、瘦肉等），從而更好地促進肌肉蛋白質(zhì)合成，實現(xiàn)增肌目的。
