雞蛋中的哪種成分對眼睛健康有幫助？其實雞蛋里有不止一個成分對眼睛有好處，包括維生素A、維生素B2、葉黃素和DHA。很多人知道，護(hù)眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道，葉黃素+DHA對眼睛更友好。超市有高DHA的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋，如果這兩個成分都高就更好了。
關(guān)于雞蛋與葉黃素之間的關(guān)系，以及護(hù)眼怎么吃這件事，有幾個重要知識點需要科普給大家。
知識點1：
蛋黃的葉黃素吸收率遠(yuǎn)高于菠菜和海藻
國內(nèi)外多項研究表明，聯(lián)合使用DHA和葉黃素對改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助。
雖然海藻中有DHA，但吸收利用率遠(yuǎn)低于存在于蛋黃磷脂中的DHA。同樣，雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素，吸收效率也遠(yuǎn)低于蛋黃中的葉黃素。
知識點2：
吃沙拉時加蛋黃可以幫助營養(yǎng)素吸收
蛋黃中天然存在乳化微球基質(zhì)，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的，類似人體血液中的脂蛋白，能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)。
所以，在吃蔬菜沙拉時，如果同時吃蛋黃，可以幫助多種營養(yǎng)素的吸收，從而提升一餐的營養(yǎng)價值。
知識點3：
雞蛋是維生素A的較好來源
維生素A缺乏的時候，人更容易患上干眼病，出現(xiàn)暗視力下降、光線變化時適應(yīng)能力下降等情況。同樣，我國居民幾十年來膳食維生素B2的平均攝入量也一直低于平均值，2020年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)，成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg，而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg。
母雞善于在蛋黃中積累多種營養(yǎng)成分和保健成分，給飼料增加營養(yǎng)素，以便雞蛋把營養(yǎng)素“攢”進(jìn)蛋黃里，叫做生物營養(yǎng)強(qiáng)化，包括維生素A、維生素K、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿卜素，比如beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等，都可以通過飼料供應(yīng)來輸入到蛋黃當(dāng)中，提升蛋黃的營養(yǎng)價值。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料里添加金盞花的粉，它的葉黃素含量特別高。
此外，雞蛋是維生素A的較好來源。我國居民幾十年來膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便2023版膳食營養(yǎng)素參考攝入量降低了維生素A的攝入標(biāo)準(zhǔn)，目前仍未達(dá)標(biāo)。全國平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當(dāng)量，而推薦值是18-49歲男性每日應(yīng)攝入770、女性應(yīng)攝入660微克視黃醇當(dāng)量。特別是用手機(jī)、用電腦特別多的情況下，光線明暗變化頻繁，會增加維生素A的消耗。
知識點4:
蛋黃沒有煮老的雞蛋，葉黃素的保存率更高
菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會因為焯水而損失。如果焯水之后再用水油燜烹調(diào)，讓細(xì)胞壁充分軟化，有可能會獲得更高的利用效率。
不過，也可以考慮每天吃兩個高DHA+葉黃素，并富含VA和VB2的雞蛋黃來補(bǔ)充它們。假如膽固醇含量也比較低的話，那么吃兩個蛋黃也用不擔(dān)心，只相當(dāng)于日常吃一個雞蛋的膽固醇攝入量。
吃這些雞蛋的時候要注意：煮得嫩一點，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋時不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業(yè)協(xié)會和保健方面專家共同發(fā)布的《雞蛋食用營養(yǎng)指南（2022）》中也建議，蛋黃沒有煮老的雞蛋，不僅口感更好，消化率更高，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。
因為DHA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就會把它“傳染”上。而氧化的膽固醇會傷害血管內(nèi)皮，對心血管健康非常不友好。
知識點5：
雞蛋中的葉黃素有利于預(yù)防心血管疾病和老年認(rèn)知退化
最近有些朋友聽說，有些研究文獻(xiàn)不建議多吃雞蛋，說吃多了可能會增加全因死亡風(fēng)險或心血管疾病風(fēng)險。雖然各項有關(guān)吃雞蛋數(shù)量與健康之間的流行病學(xué)研究對最理想的雞蛋攝入量說法不一，但均未建議完全不吃雞蛋。
而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔(dān)心；而雞蛋中的葉黃素是有利于預(yù)防心血管疾病和老年認(rèn)知退化的因素。
簡單說，對于沒有高血脂和高血糖的健康人來說，各項研究中推薦吃雞蛋的數(shù)量在每周5-7個之間，中國居民膳食指南（2022版）也仍然支持每天吃一個雞蛋。
對于糖尿病和高血脂患者來說，每周吃雞蛋的數(shù)量是否需要控制在4個蛋黃以內(nèi)，目前還有一定爭議。
對未成年人來說，雞蛋是極好的多種營養(yǎng)素來源，有研究發(fā)現(xiàn)攝入雞蛋有利于兒童的身高生長；對老年人來說，也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風(fēng)險。因此，對于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調(diào)簡單、口感良好、營養(yǎng)豐富的食物，我們?yōu)楹我桃膺h(yuǎn)離呢？對于每天只吃一只蛋的人來說，那些口感最好、營養(yǎng)成分最高的雞蛋，也是最值得享用的。
最后再說點關(guān)于護(hù)眼的知識：
1.很多人不知道，維生素B2也是一種對視力有幫助的營養(yǎng)素。缺乏它的時候，眼睛會發(fā)紅，結(jié)膜上密布血絲，怕光，視力也更容易疲勞。如果日常膳食中很少吃富含葉黃素的深綠色葉菜，也很少吃富含DHA的海魚和食肉淡水魚，那么就需要特別注意補(bǔ)充這兩種營養(yǎng)素。
比如，吃半斤菠菜/羽衣甘藍(lán)+3兩鱸魚/秋刀魚，就是一個好的組合。如果再補(bǔ)充一些含有較多維生素A和維生素B2的肝臟，那就更全面了。
2.和眼睛健康有關(guān)的營養(yǎng)素，有DHA、葉黃素、VA、VB2，再加一個花青素，就差不多湊齊了。
花青素的來源是各種藍(lán)紫色、紫紅色、紫黑色的蔬果，不僅限于藍(lán)莓，還有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫紅色或紫黑色櫻桃、紫色大李子等很多來源。順便說一下，已經(jīng)6月份了，當(dāng)季的桑葚，就是花青素的最好來源之一，含量比超市里的藍(lán)莓還要高。
不過，由于大量的花青素會降低一些微量元素的吸收，并降低消化酶活性，并非越多越好，消化能力較弱、貧血缺鋅的人不應(yīng)大量食用富含花青素的食物。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
知識鏈接
葉黃素這種營養(yǎng)素，別只知道對眼睛好！
經(jīng)常吃蔬菜能促進(jìn)健康，這已是一個不爭的事實。這是由于蔬菜可以為我們提供身體必需的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維，還有一些對人體健康有益的植物活性成分。今天給大家隆重推介其中之一——葉黃素。
什么是葉黃素？
很多人都知道葉綠素，植物通過葉綠素產(chǎn)生神奇的光合作用，可將光能轉(zhuǎn)化為化學(xué)能。那什么是葉黃素呢？它又被稱為“植物黃體素”，是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果等植物中的天然物質(zhì)。
葉黃素還有很多別名，如胡蘿卜醇、植物黃體素、核黃體、萬壽菊花素等，甚至還有洋名“Lutein”。
從植物中提取的葉黃素是橙黃色粉末，漿狀或液體，不溶于水，溶于己烷等有機(jī)溶劑。葉黃素與胡蘿卜素是近親，它們同屬于“類胡蘿卜素”族物質(zhì)。
目前從自然界中鑒定出的700多種類胡蘿卜素中，根據(jù)其分子組成可分為兩類，一類為不含有氧原子的碳?xì)渥孱惡}卜素，稱為胡蘿卜素類；另一類為含氧的類胡蘿卜素，稱為葉黃素類。
葉黃素有什么保健作用？
1.抗衰老
葉黃素不具有維生素A原的活性，但卻是一種優(yōu)良的抗氧化劑。現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)研究證實，植物中含有的天然葉黃素，能抑制脂質(zhì)過氧化，減少自由基對DNA、蛋白質(zhì)和細(xì)胞膜的損傷，從而起到預(yù)防細(xì)胞衰老和機(jī)體器官衰老的作用。
2.抗動脈硬化
研究發(fā)現(xiàn)，葉黃素對早期的動脈硬化進(jìn)程有延緩作用。動脈主干道血管內(nèi)膜厚度的變化與血液中葉黃素含量之間存在相關(guān)性。
當(dāng)血液中葉黃素含量較低，極易引起動脈血管壁增厚，隨著葉黃素含量的逐漸增加，動脈壁增厚趨勢降低，動脈栓塞也顯著降低。同時，動脈壁細(xì)胞中的葉黃素還可降低低密度膽固醇（LDL）的氧化性。
3.抗癌
葉黃素對乳腺癌、前列腺癌、直腸癌、皮膚癌等多種癌癥也有抑制作用。最近，紐約大學(xué)藥物學(xué)院的研究中也提到，進(jìn)入人體的葉黃素可能與其他器官組織協(xié)同，通過間接免疫調(diào)節(jié)作用，降低乳腺癌的發(fā)病率。
4.保護(hù)視力
葉黃素對保護(hù)眼睛健康有非常重要作用。有研究表明，葉黃素在黃斑區(qū)域（視覺最敏銳的區(qū)域）內(nèi)高濃度聚集，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素。
當(dāng)可見光中能量最高的藍(lán)光到達(dá)視網(wǎng)膜時，葉黃素可以起到濾除藍(lán)光的作用，大幅減少藍(lán)光對黃斑區(qū)的損傷作用，從而保護(hù)視網(wǎng)膜組織、增進(jìn)視力，還可降低白內(nèi)障的發(fā)生、預(yù)防視網(wǎng)膜色素變性。
葉黃素的及時補(bǔ)充對于眼球處于發(fā)育期而學(xué)習(xí)壓力較重的青少年尤為重要。葉黃素的攝入不足或過度消耗所形成的“光”傷害，是導(dǎo)致青少年近視、弱視發(fā)病率高的原因之一。所以，及時補(bǔ)充葉黃素，對預(yù)防青少年假性近視和弱視、預(yù)防老年人視網(wǎng)膜黃斑退化都有一定效果。
哪些食物富含葉黃素？
葉黃素最理想的來源是綠色蔬菜，往往顏色越偏深綠色的蔬菜，通常葉黃素的含量就越高，如芥藍(lán)、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。
文/馬博士健康團(tuán)科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）
