俗話說(shuō)得好，六月不減肥，七八九十月徒傷悲。宅了半年的肉，你有沒(méi)有開(kāi)始甩？
健康的減肥方式可以歸納為“運(yùn)動(dòng)+合理控制飲食”。長(zhǎng)時(shí)間宅家，如何恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？
如何選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式？今天，北京市健康教育所的專家就手把手教你，如何正確開(kāi)啟運(yùn)動(dòng)甩肉模式。
運(yùn)動(dòng) 不妨從跑步開(kāi)始
說(shuō)起運(yùn)動(dòng)方式的選擇，那也是有學(xué)問(wèn)的。有些人花大把錢(qián)買(mǎi)運(yùn)動(dòng)裝備，堅(jiān)持不了幾天就放棄了。有些人用力過(guò)猛，劇烈運(yùn)動(dòng)后腰酸腿疼，就偃旗息鼓了。 處于起步階段的我們要選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢？專家建議，大家運(yùn)動(dòng)可以從跑步開(kāi)始，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又簡(jiǎn)單易行。我們根據(jù)自己的實(shí)際情況，可以快走，可以慢跑，可以走跑結(jié)合，亦可以隨時(shí)停下來(lái)休息。
目前比較流行的運(yùn)動(dòng)方式如每天走步、慢跑和跳廣場(chǎng)舞等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。氧氣供應(yīng)充足、血糖充分氧化后，不容易讓人感到肌肉酸脹。
而快跑、游泳等運(yùn)動(dòng)方式，如果不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，在氧氣供應(yīng)不上的情況下，就會(huì)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生很多乳酸，乳酸一旦積聚在局部，刺激末梢神經(jīng)，就會(huì)感到酸脹。
此外，運(yùn)動(dòng)后我們還需要放松，要拉伸肌肉。運(yùn)動(dòng)以后肌肉經(jīng)常出現(xiàn)痙攣、抽筋或者疼痛，就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前沒(méi)有好好放松。所以一定要重視運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸。每次拉伸維持15～30秒，重復(fù)兩三次。
年輕人 傍晚運(yùn)動(dòng)最相宜
不少人運(yùn)動(dòng)經(jīng)常堅(jiān)持不下來(lái)。一是嫌累，二是不知道如何著手。
第一步如何開(kāi)始？ 答案就是循序漸進(jìn)。北京健康教育所的專家表示，不管你走多遠(yuǎn)、走多慢，堅(jiān)持上幾個(gè)月，距離會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)，逐步增加運(yùn)動(dòng)量。
早、晚哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)更好？ 如果不是選擇劇烈運(yùn)動(dòng)的話，早晨、晚上都沒(méi)關(guān)系。如果是二三十歲的年輕人，晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好。因?yàn)槟贻p人早晨運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一般不會(huì)慢慢熱身，而是一開(kāi)始就跑得很快，這樣對(duì)身體是不利的。如果一大早就起床，運(yùn)動(dòng)后會(huì)很累，再加上一整天的工作，就會(huì)更累。此外，經(jīng)過(guò)一整天的活動(dòng)，我們整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)激性都亢奮起來(lái)了。晚上運(yùn)動(dòng)，從靜息狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的適應(yīng)過(guò)程很短，而且運(yùn)動(dòng)完回家洗漱以后，能睡一個(gè)好覺(jué)，第二天早晨起來(lái)工作非常有精神。所以建議年輕人在傍晚運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)頻度是多少？ 每周4～5次，每次最好保持在30分鐘以上。這是因?yàn)椋瑒傞_(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們身體消耗的能量其來(lái)源并不是脂肪而是糖類。在運(yùn)動(dòng)30分鐘以后，隨著糖類的“消耗殆盡”，身體再提供能量，就需要脂肪“上場(chǎng)了”。脂肪開(kāi)始分解，才能達(dá)到減肥的目的。
越喝越口渴？水沒(méi)補(bǔ)對(duì)
運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水可是很有講究的，補(bǔ)水方法不對(duì)，甚至可能有性命之憂。專家介紹，我們的身體在運(yùn)動(dòng)出汗的同時(shí)，體內(nèi)的水和鹽分會(huì)同時(shí)流失。尤其是三伏天，運(yùn)動(dòng)后大量出汗，身體會(huì)出現(xiàn)既缺鹽也缺水的情況。這時(shí)很多人就會(huì)感到口渴，大量飲水，這會(huì)造成什么后果呢？體內(nèi)鹽很少，水很多，從而出現(xiàn)低滲性脫水。
低滲性脫水癥狀就是大量地出汗，越喝礦泉水越渴。這時(shí)候我們就不應(yīng)當(dāng)單純地補(bǔ)水，還要補(bǔ)點(diǎn)鹽分。單純的補(bǔ)水，嚴(yán)重的情況下還會(huì)導(dǎo)致意識(shí)喪失，甚至猝死。
總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的原則就是走、跑結(jié)合，重復(fù)進(jìn)行，至于跑多長(zhǎng)時(shí)間、跑多快、走多快，可以根據(jù)個(gè)人不同情況，制訂計(jì)劃，慢慢達(dá)成30分鐘的慢跑目標(biāo)。
文/本報(bào)記者 李潔
