歲月是一把“殺豬刀”，不僅會催老年輕的臉龐，還讓大腦變得遲鈍，記憶力、注意力下降。所幸，在飲食中添加某些食物能保護大腦，有助于保持大腦健康和年輕。
1、柑橘類水果：預(yù)防癡呆
橘子、葡萄柚等柑橘類水果富含黃烷酮類，可起到保護大腦的功效。黃烷酮類已被證明有助于提高感知和識別能力，預(yù)防癡呆。
在水果中，柑橘類水果的抗氧化性最強。“抗氧化劑能減少或限制細(xì)胞的氧化損傷，而這也是老人癡呆癥的發(fā)展核心。”英國倫敦國王學(xué)院全球精神衛(wèi)生研究員馬修·普利馬指出。
柑橘還可預(yù)防腦損傷。英國東安格利亞大學(xué)的一項研究顯示，常吃橙子或柚子的女性，患中風(fēng)的風(fēng)險降低了19%。
建議：將柑橘類水果加入你的每日膳食中，每天吃一個橙子和半個葡萄柚，或兩個小柑橘等。但切不可用果汁來代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的風(fēng)險。
2、堅果：增強注意力
堅果中富含單不飽和脂肪和維生素E，而這些都有益于大腦健康。
一項大型研究表明，堅果能刺激人體分泌保護大腦的蛋白質(zhì)。另一個好處是，研究人員發(fā)現(xiàn)每天吃30克堅果的人，中風(fēng)的幾率降低了近一半。一項對超過15000名婦女的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每周吃5次堅果的女性記憶力和專注度更高。
建議：每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛子，已被證明有助于改善認(rèn)知和促進大腦健康。可把堅果納入日常飲食中，從而限制飽和脂肪的攝入。
3、魚：變得更聰明
研究表明，經(jīng)常吃魚的人會更聰明。愛吃魚的人在大腦的顳葉區(qū)域有一個記憶中心，比很少吃魚的人大了14%。
孕期和哺乳期媽媽若攝入足夠的ω- 3脂肪酸，小孩的智商會更高。常吃魚還能將患老人癡呆癥的風(fēng)險降低近一半。
魚富含維生素D，低水平的維生素D可增加癡呆癥的風(fēng)險。
建議：食物、大腦和行為研究所顧問約翰·斯坦教授表示，一周至少吃一次魚，能把癡呆癥延至十年。我們中的大多數(shù)人每周可以吃4次，可包括一次油性魚。
4、漿果：提高記憶力、增強視力
漿果，如黑莓、樹莓、黑加侖、藍(lán)莓、草莓、櫻桃、葡萄等，均含有花青素的類黃酮，能對血管產(chǎn)生影響。
研究表明，經(jīng)常吃藍(lán)莓有助于提高學(xué)習(xí)效果，增加血液流向處理記憶、細(xì)節(jié)的大腦區(qū)域。
另外，吃漿果可能有助于提高視力。
建議：每日吃一份漿果，也就是兩把藍(lán)莓，或樹莓；一把黑莓或葡萄；7個草莓或14個櫻桃。不過要注意，水果同時富含糖分，最好不要食用超過推薦量。
5、巧克力：提升思維能力
巧克力中的復(fù)合物兒茶素對大腦有好處。研究發(fā)現(xiàn)，血流有障礙的人每天喝兩杯熱巧克力，思維能力提升了8%。
此外，兒茶素還有助于降低血壓，并使神經(jīng)細(xì)胞免受損害。但巧克力含咖啡因，可令人體保持警醒。
建議：營養(yǎng)價值最高的是未經(jīng)提煉的巧克力，生吃巧克力更健康。
6、橄欖油：加強解決問題的能力
通常，橄欖油約有10%-15%的飽和脂肪和多不飽和脂肪酸，而單不飽和脂肪酸則超過2/3。不飽和脂肪酸關(guān)系到心臟和大腦處理棘手問題的速度。
研究者們跟蹤調(diào)查了450名平均年齡67歲的參與者，分為低脂飲食組和地中海式飲食組（吃堅果，每周1升特級初榨橄欖油，為期4年）。
在實驗開始和結(jié)束時，對參與者進行認(rèn)知能力測試——評估短期記憶、注意力、解決問題能力。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低脂飲食的人群大腦功能評分顯著下降，而遵循地中海飲食的一組分?jǐn)?shù)較高。
橄欖油中還含有茶多酚，可預(yù)防癡呆。
建議：每天用3湯匙特級初榨橄欖油，最好在低于215℃的煙點下進行烹飪。
