近年來，含葉黃素的保健食品市場規模不斷擴大，去年銷售額超10億元人民幣，同比增速近70%。很多商家甚至賦予了葉黃素“眼黃金”之稱，宣傳葉黃素補充劑不僅可以預防和治療青少年近視，還可以緩解“白領”和學生的視疲勞、預防老年性黃斑變性、白內障、老年癡呆、癌癥、骨質疏松、冠心病，甚至可以美白皮膚、淡化皺紋……好像是營養界的“十全大補丸”。

葉黃素真的如此神奇嗎？

葉黃素是“十全大補丸”？

葉黃素其實是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果中的含氧類胡蘿卜素，是α-胡蘿卜素的衍生物，人體不能合成，必需通過飲食獲得。

葉黃素是人眼視網膜黃斑區的重要色素之一，不僅充當常駐抗氧化劑，清除自由基，減少氧化應激引起的損傷，還充當“過濾器”，保護眼睛免受藍光傷害。

那么，葉黃素是“十全大補丸”嗎？這里來一一說明。

1.年齡相關性黃斑變性：無論是通過飲食，還是作為營養補充劑，足量攝入葉黃素可以預防甚至改善年齡相關性黃斑變性。大量研究發現，長期口服補充葉黃素對年齡相關性黃斑變性有顯著的益處，可以延緩疾病的發展，改善黃斑色素光密度水平、視力和對比敏感度。

2.白內障：研究發現，葉黃素攝入量高的人群患白內障的風險更低，口服補充葉黃素可以預防白內障。但口服葉黃素補充劑對于已經患有白內障的人群是否有改善作用，仍存爭議，需要更多的臨床研究。

3.近視：暫無可靠的科學研究可以證實補充葉黃素對兒童近視的發生和進展是否有影響。

4.視疲勞：暫無可靠的科學研究可以證實補充葉黃素能緩解視疲勞。

5.認知功能：一些研究表明，葉黃素作為大腦的抗氧化劑，長期補充可以改善認知功能，預防認知功能下降，促進大腦健康。

6.神經退行性疾病：一些研究表明，葉黃素因其抗氧化功能，可以降低炎癥介質的水平，防止氧化應激介導的神經退行性疾病。

7.骨質疏松癥：長期攝入富含葉黃素的飲食可以改善骨礦物質狀態，并可能降低骨質疏松癥和骨折的風險。

8.心血管疾病：一些研究表明，葉黃素通過抗氧化作用抑制低密度脂蛋白的脂質過氧化，預防動脈粥樣硬化，可能是心血管疾病的保護因子。但是沒有可靠證據證明大劑量的維生素和礦物質補充劑能預防心血管疾病，相比單純補充葉黃素，業內認為對心血管更有益的是美國心臟協會2021年發布的十條飲食建議：

第一，平衡能量攝入，保持健康體重。第二，確保食物多樣化，多吃水果蔬菜。第三，選擇全谷物或其制品，避免精制碳水化合物。第四，增加豆類和堅果等植物蛋白。第五，選擇食物油，避免熱帶植物油(棕櫚油、椰子油)、動物脂肪(豬油、黃油)和氫化植物油。第六，盡可能選擇低加工食品。第七，少攝入添加糖的飲料和食物。第八，少鹽飲食。第九，減少酒精攝入。第十，無論外出就餐還是自己烹飪，都應遵循本指南。

9.癌癥：葉黃素的抗癌作用存在很多爭議，仍需要進一步的研究。

10.皮膚健康：葉黃素可以減少紫外線引起的炎癥和免疫抑制，對紫外線引起的皮膚損傷具有保護作用。但是，防曬才是最根本有效的方法。

食補葉黃素，深色蔬果是最優選

如何食補葉黃素？

深色蔬菜水果是膳食葉黃素的主要來源，值得一提的是，蛋黃中的葉黃素雖然含量不高，但是生物利用率很高，是等量蔬菜的3倍。

根據2022版中國居民膳食指南，建議成年人每天攝入的新鮮蔬菜不少于300克(其中深色蔬菜應占一半)，水果200-350克(果汁不能代替鮮果，因為完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纖維)。新鮮的蔬菜水果中還富含β-胡蘿卜素和玉米黃質，這兩者也是對眼睛非常有益的維生素。β-胡蘿卜素可以轉化為維生素A，維持角膜正常結構和功能，調節暗適應能力。玉米黃質與葉黃素相似，在視網膜黃斑區含量也很豐富，具有抗氧化功能，可清除自由基，吸收藍光，保護視力。

富含葉黃素的食物有萬壽菊、韭菜、莧菜、甘栗南瓜、芹菜葉、香菜、菠菜、小白菜、空心菜、小蔥、西蘭花、開心果、豌豆苗等。

那么，是否還需要服用葉黃素補充劑？

我們通常認為，對均衡飲食的健康人群，葉黃素的攝入量是充足的，不需要額外補充。根據2013版中國居民膳食營養素參考攝入量，對于長期蔬菜水果攝入不足或吸收不良的人群，尤其是中老年人，可考慮服用葉黃素補充劑每日10毫克。目前尚未發現長期口服葉黃素對人體及動物(除皮膚黃染外)有不良影響。但如果是為了預防近視或改善視疲勞，避免用眼過度，注意屏幕距離和亮度，讓眼睛定時休息才是更有效的措施。