原標題：高考前，聰明媽媽怎么為考生合理安排膳食?　　文/李園園(中國注冊營養師)　　高中三年在腦中的印跡依然深刻。　　想想那時自己和班級好多同學的營養狀況其實并不好。那時我體重只有80多斤，經常在做物理題的時候腦袋疼，現在想想可能是碳水化合物等不充足。　　然而十年之間，如今的孩子境況大不一樣。　　每年到了高考前，總是有大量的渲染高考飲食的東西出來。總有媽媽問要不要給孩子吃點啥特殊的食物補補?一日三餐咋安排?哪些東西考前不能吃?　　高中的確是一段學習強度大的特殊時期，做好必要的營養支持有利于保持考生學習的勁頭。　　不過，營養雖重要，也不要過分進補，否則可能適得其反。(有點長，建議先收藏或轉發再看喔~)

一、 高考飲食與平時并無本質差異，不過更要注重膳食均衡

高考是典型的腦力活動，與腦力活動順利進行有關系的營養素很多：

1、碳水化合物

與身體其他器官不同的是，大腦所需要的能量的“獨家”來源是葡萄糖。碳水化合物分解產生的葡萄糖正是腦力活動最好的“燃油”。　　碳水化合物最好的來源就是我們通常所說的各種主食。　　建議每一餐都不能缺少主食，否則大腦可能會出現供能不足而引起頭暈、頭痛等不適。當然吃主食不一定非得是精細加工的“白富美”，粗雜糧以及薯類同樣可以提供碳水化合物，而且粗糧飽腹感更強，且其中的B族維生素更豐富，也有助于腦力活動。

　　2、蛋白質

蛋白質在腦神經細胞的興奮與抑制方面，發揮著極其重要的作用。蛋白質分解產生的某些氨基酸，可以作為腦神經細胞的信號“紐帶”(神經遞質或者其前體物質)，而參與神經活動。缺乏會影響學習記憶功能。　　蛋白質有優劣之分。優質蛋白質主要來自動物性食物(魚禽蛋肉奶)+大豆。建議考生每天保證1~2袋牛奶或酸奶(300ml左右)、一個雞蛋(或大概五鵪鶉蛋)、2兩肉、一把豆(或相應的豆制品)，就能保證蛋白質吃的量足且質優。

　　3、磷脂

磷脂有利于改善記憶力、反應能力。磷脂分解產生的膽堿，是合成神經遞質----乙酰膽堿所必不可少的原料。　　磷脂在蛋黃、黃豆中含量較為豐富。建議每天吃一個煮雞蛋，如果有條件可以吃四五個鵪鶉蛋代替雞蛋。因為鵪鶉蛋中的磷質含量幾乎是常見蛋中的“NO1”，其磷脂含量比雞蛋高三、四倍。而膽固醇含量不比雞蛋高。　　此外，適當的豆制品不僅可以補充上文講到的優質蛋白質，也可以增加大豆卵磷脂攝入。

　　4、B族維生素

包括維B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素在內的B族維生素，都與大腦中樞神經系統的代謝有關。　　為了預防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到：　　(1)食物多樣主食粗細搭配;　　(2)每天大約一斤蔬菜(生重)，蔬菜中深綠色最好的占到一半以上;　　(3)每天奶類1~2袋、大豆一把(或其相應制品)也可以;　　(4)動物肉每天大約2~3兩(生重)。　　如果考生已經發生口角炎、口腔潰瘍等，可說明膳食結構不夠均衡。為此一方面需要及時調整飲食結構，同時有也可以適當補充劑量合適的復合B族維生素。

　5、礦物質

充足的鈣對保證大腦頑強而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點是抑制腦神經的異常興奮，使得大腦能“泰然處之”地接受外界環境的各種刺激。　　牛奶是膳食鈣的極好來源，每天保證一袋牛奶，一斤左右的青菜(例如胡蘿卜纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的補鈣高手)，這樣每天的鈣需要量大頭已經滿足了。另外再適當吃些大豆或其制品、芝麻、小魚小蝦、紫菜/海帶等食物，每日鈣需要量可以食物滿足。　　但是維D如果不充足的話也會妨礙鈣吸收。維D的來源比較好的是深海魚，以及蛋黃，另外就是曬太陽。但是考慮到考生曬太陽時間可能難以保證，再就是魚+蛋黃很難滿足每天維D需要量，可以考慮補充不超過500微克的維D。

　6、其他

另外，礦物質鐵、鋅等與神經活動也有一定的關系。含鋅豐富的食物主要是：海產貝類、瘦肉類+菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多;　　而補鐵最好的當屬動物性的食物，如肝臟、血豆腐、紅肉。　　如此看來，要獲得全面的營養供應，離不開均衡的膳食結構。而均衡的膳食，最方便的參考就是中國居民平衡膳食寶塔(2016版)。

二、 一日三餐怎么搭配好？例舉一下

膳食搭配方式可以多種多樣，例如牛奶可以晚上喝，也可以早上喝，都可以。給大家例舉一個合理的搭配方式，供參考。　　早餐：八寶粥一份 、小油菜香菇瘦肉包子1-2個 、雞蛋一個(或者四五個鵪鶉蛋)、牛奶一袋、麻醬菠菜，然后再來花生、杏仁等堅果10~12顆。如果還有胃口可以適量吃點藍莓、圣女果、櫻桃等水果佐餐。　　午餐：主食二米飯(或者紫米饅頭、玉米面饅頭等)、西蘭花炒牛肉、彩椒雞胸肉、蝦米小白菜豆腐湯。有胃口可以再吃個水果例如獼猴桃、半個橙子等。　　晚餐：主食二米飯(或者雜豆糙米飯等都可)、清蒸魚一份、芥藍炒肉、紫菜雞蛋湯。飯后還可以再喝一杯酸奶，吃點水果。　　加餐：可以選擇酸奶、方便攜帶的外皮不容易碰上的水果以及適量果干、及時提供能量的五谷糊糊、能量棒等。　　夜宵：如果需要熬夜學習，確實在睡前餓了，可以吃點夜宵。不過夜宵的選擇以富含碳水化合物為宜，清淡、不油膩、容易消化為原則。如清淡的西紅柿雞蛋面，芝麻糊糊、酸奶都是不錯的選擇。不建議吃得過飽，不餓即可。

三、 需要特別注意的方面

1、保證食物衛生安全。避免吃路邊攤，最好不要在外就餐，食物充分加熱充分。　　2、如果平時不經常吃辣，最好不要吃太多辛辣刺激的食物。　　3、平時不經常喝濃咖啡、濃茶的考生，不建議刻意嘗試。　　4、正常飲食的情況下，補腦液什么的都是浮云，不必信奉。　　園園最后啰嗦：文章原創。圖片來自網絡。喜歡請關注俺，一枚專注營養、并且會跟您一起踐行用腦袋吃飯，把營養落到實處的營養師。　　如果受用，歡迎您轉發分享，或許能幫到更多朋友。其他商業轉載請聯系，謝謝。　　有任何聲音都歡迎您后臺暢所欲言喔，大家的留言我一般都會抽空瀏覽噠~返回搜狐，查看更多　　責任編輯：