圖片來源：中國營養學會官網
今年3月6日，習近平總書記在看望參加全國政協十三屆五次會議的農業界、社會福利和社會保障界委員并參加聯組會時指出，“要樹立大食物觀，從更好滿足人民美好生活需要出發，掌握人民群眾食物結構變化趨勢，在確保糧食供給的同時，保障肉類、蔬菜、水果、水產品等各類食物有效供給，缺了哪樣也不行。”
“大食物觀”的出發點和落腳點是確保民眾吃得安全健康、營養均衡。那么，吃什么更營養？怎么吃更健康？時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》近日再次更新，怎么“吃”的問題有了新指南。
自1989年首次發布《中國居民膳食指南》以來，中國先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂發布。近日，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》（簡稱《指南》）。這份《指南》由中國營養學會組織近百位專家歷時近3年修訂完成，適用于2歲及以上的健康人群，將對指導居民通過平衡膳食改善營養健康狀況、預防慢性病發揮積極作用。
平衡膳食，免疫基石
“決定一個人的健康素質強弱有3個條件：遺傳、營養攝入、后天的學習或訓練，包括體育鍛煉等。遺傳在短期內很難改變，但是生活方式的改變，特別是膳食模式的改變、身體活動的改變，對我們的身體狀況有非常大的影響。”中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授指出，加強基本營養，對于提高免疫力有著重要作用。
每一次膳食指南的制定，都是根據營養科學原則和我國居民飲食的新問題、新特點而給出的針對性指導。此次《指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準則”。其中，“食物多樣，谷類為主”被調整為“食物多樣，合理搭配”。
“平衡膳食是保障人體營養和健康的基本原則，食物多樣是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。”中國營養學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任楊曉光指出，平衡膳食應做到食物多樣，平均每天應攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，只有食物多樣才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物約為人體提供50%—60%的能量、蛋白質提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。
將“食物多樣，谷類為主”修改為“食物多樣，合理搭配”，是否意味著不再堅持谷類為主？“不是。谷物為主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。”楊月欣說。
當前很多人對碳水化合物比較抵觸，這到底對不對呢？國內外研究發現，碳水化合物攝入量過高和過低都不利于人體健康，碳水化合物能量供比為50%—60%時達到最好的平衡。因此，《指南》提倡多攝入全谷物。
為什么特別強調多吃全谷物？“因為我們目前的飲食中，精制谷物吃得太多了，這樣會直接導致肥胖、糖尿病發病風險的增加。”中國營養學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任常翠青指出，全谷物食物是B族維生素、膳食纖維等的重要來源，在預防慢性病、促進人體健康方面發揮著重要作用。研究顯示，全谷物對于調節腸道菌群也有益處，因此提倡適當多吃全谷物食物。
“平衡膳食是提高免疫力的根本。”楊月欣強調，人體內無數個細胞不斷地進行新陳代謝，包括免疫系統中的細胞，所有細胞都需要充足和合理的營養才能達到最佳功能，均衡營養是人體免疫力保持活力的根本。國內外研究還表明，遵循平衡膳食模式可以顯著降低心血管疾病、高血壓、直腸癌、2型糖尿病等的發病風險。
兩大準則，新增亮點
與2016版膳食指南相比，《指南》新增了“規律進餐，足量飲水”“會烹會選，會看標簽”兩條準則。
“之所以增加‘規律進餐’，是因為規律進餐人數占比逐年下降，我們對此必須提高警惕。”楊月欣提醒，進餐不規律可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。
中國健康與營養調查的數據顯示，2000—2018年，我國2歲以上居民中，每日三餐規律的人群比例從2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒，規律進餐需要做到一日三餐、定時定量、飲食有度，應做到每天吃早餐，根據作息時間、勞動強度等進行適當調整。
“飲水主要針對成年人，輕體力活動的男性、女性每天分別要喝水1700毫升和1500毫升。”楊月欣介紹。調查顯示，我國約2/3的居民飲水不足。飲水不足會降低機體的活動能力和認知能力，還會增加泌尿系統疾病等風險。因此，《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，同時推薦喝白開水或茶水，少喝或者不喝含糖飲料。
“要主動飲水，不能渴了再喝，出現口渴已經是身體明顯缺水的信號。”楊月欣表示，每個人都應該學會判斷自己是否缺水，可以通過排尿量、尿液顏色等幫助判斷。水分攝入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或淺黃色，當尿液顏色加深，提示機體可能攝入水分較少，應及時補充水分。
“會烹會選，會看標簽”提倡在生命各個階段都應該做好健康飲食規劃。
“如今，在外就餐和選購外賣成品菜肴越來越多地出現在人們的生活中。這次提出‘會烹會選，會看標簽’準則，一方面倡議大家減少外出就餐的次數，做到合理飲食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家動員起來，回家做飯，合理選購食物，體會烹飪的樂趣，促進家庭幸福。”楊月欣介紹，要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會閱讀食品標簽，通過比較食品營養標簽，選購較健康的包裝食品，“希望每個人都在家庭踐行平衡膳食，認真規劃一日三餐，更好地減鹽、減油、減糖，做到均衡營養，促進身體健康。在外點餐時，也要主動提出營養健康訴求，比如要求淡一點，要全谷物食物、少油炸食物，營造全民健康環境。”
一老一小，營養先行
為了對特殊人群的特別問題給予指導，《指南》還特別制定了孕婦、乳母、嬰幼兒等9個人群的膳食指南。楊月欣提醒，在9個特定人群中，要特別注重高齡老年人和嬰幼兒這“一老一小”群體的膳食營養。
隨著我國居民人均預期壽命不斷增長，80歲及以上的高齡老人比例逐漸增加。多數高齡老年人身體各個系統功能顯著衰退，常患多種慢性病，需要更加專業、精細和個體化的膳食指導。
針對“一老”人群，《指南》指出，高齡老年人要注重食物多樣，鼓勵多種方式進食。在食物的選擇上多選擇質地細軟、能量和營養密度高的食物。多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。要經常監測體重，進行營養評估和膳食指導。
民間有“有錢難買老來瘦”的說法，許多老年人對此也非常認可，認為瘦才代表身體健康。然而，科學研究表明這種觀點并不正確。楊月欣介紹，國內外多項研究結果顯示，老年人身體過瘦會導致抵抗力降低、增加死亡風險。而且，老年人體重是否正常的體質指數（BMI）判斷界值與中青年人也不盡相同，專家學者目前形成的基本共識是老年人的體重不宜過低，其BMI在20.0—26.9更為適宜。
“老年人要經常監測體重。體重過低或BMI小于20時，就應該引起特別注意，要做醫學營養評估，分析體重丟失是由什么原因造成的，要評估是否存在虛弱和營養不良。”楊月欣說，進入老年期后無論過胖還是過瘦，都不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅度變化。
專家提醒，除了老年人，處在生長發育階段的兒童，其BMI的判斷也不能運用成年人的判斷標準。生長發育階段的兒童，要根據不同年齡、不同性別進行判斷。
針對“一小”人群，《指南》指出，母乳喂養是嬰兒出生后最佳喂養方式，應堅持6月齡內純母乳喂養，嬰兒滿6月齡起必須添加輔食，從富含鐵的泥糊狀食物開始，并堅持母乳喂養到2歲或以上。
“純母乳喂養到嬰兒出生后6個月，這點是我們反復強調的。這一版《指南》用更加堅定的語言表達了母乳喂養嬰幼兒的重要性。”楊月欣表示，母乳喂養不但可以降低嬰兒感染性疾病及過敏性疾病風險，也有助于降低成年后患慢性病的風險。建議生后1小時內開奶，重視盡早吸吮、提倡回應式喂養、適當補充維生素D，一旦有任何動搖母乳喂養的想法和舉動，都必須咨詢醫生或其他專業人員，由他們幫助作出決定。
