湖北省黃石市營養(yǎng)學(xué)會理事長、中國注冊營養(yǎng)師 胡曉嵐
炎炎夏日，你家餐桌上最常出現(xiàn)的食物有哪些？時下正值新土豆大量上市，好吃又便宜，不妨讓其成為夏季餐桌上的常客。
土豆是一種兼有主食性質(zhì)和蔬菜性質(zhì)的“跨界”食材。從營養(yǎng)上來說，土豆具有很多優(yōu)勢：其鉀元素含量堪比香蕉，維生素C含量能跟番茄媲美，而且富含中國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2，還有些膳食纖維和多酚類物質(zhì)。
除了應(yīng)季，夏季吃土豆還能為身體帶來很多好處。第一，保護(hù)心血管。天氣炎熱，出汗較多，血液濃縮，心血管疾病的發(fā)病率升高。相較精白米面，土豆更有利于心血管健康，因為其中所含的鉀、維生素C、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)等有助降低血壓，改善血脂，降低炎癥反應(yīng)水平。從目前的長期流行病學(xué)研究數(shù)據(jù)來看，土豆很適合納入促進(jìn)心血管健康的飲食中。第二，促進(jìn)食欲。一到夏天，炎熱的天氣總讓人食欲不振。土豆烹調(diào)后香氣極為濃郁，有助增進(jìn)食欲。并且，土豆烹調(diào)方法多樣，可以搭配的食材和調(diào)料也很多，可以制作多種美食，比如酸辣土豆絲、土豆燉牛肉、五彩土豆泥、家常土豆餅等。第三，預(yù)防肥胖。在不放油鹽的時候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，飽腹感非常強，有助于在夏季保持身材。澳大利亞研究者開發(fā)了一個飽腹感等級表，對日常食用的38種含有240千卡熱量的食品所帶來的飽腹感程度進(jìn)行比較，土豆成為“飽腹指數(shù)”最高的食物，比白面包高3倍多。
土豆有很多優(yōu)點，但吃錯了也會給健康帶來傷害，要注意以下幾點。一是把土豆當(dāng)飯吃。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每日攝入谷薯類250~400克，其中包括土豆在內(nèi)的薯類平均每日攝入50~100克。如果吃了土豆，就要相應(yīng)扣減米飯，否則會增加肥胖風(fēng)險。二是烹調(diào)時少加油。傳統(tǒng)的土豆烹調(diào)，都是高油高鹽，比如土豆燉牛腩、大盤雞等。這樣不僅會增加膳食的總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調(diào)時少加點油，就可減少發(fā)胖的麻煩。三是涼點再吃。與土豆熱食相比，在8℃放置24小時后的土豆升糖指數(shù)降低了26%，冷卻導(dǎo)致快消化淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)槁矸郏剐缘矸酆匡@著增加。四是配點醋。與煮相比，添加了醋和橄欖油的土豆冷卻后，升糖指數(shù)降低了43%。類似醋酸的添加物，能通過降低胃排空的速度來降低血糖反應(yīng)。此外，加醋后既能有效保護(hù)維生素C，又能保持土豆爽脆的口感。
