說起降壓飲食，非“得舒（DASH）”莫屬，該飲食方式曾連續(xù)8年蟬聯(lián)全球健康飲食首位，不過，此前并未有研究證實(shí)其對(duì)亞洲人的影響。近日，《美國(guó)心臟學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì)新加坡華人的研究，結(jié)果顯示，飲食方式與得舒飲食越接近，冠心病風(fēng)險(xiǎn)越低。其中，高鉀攝入對(duì)中風(fēng)和冠心病的影響最大。
為什么得舒飲食可以起到降壓效果？解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，該飲食模式強(qiáng)調(diào)攝取有益血壓控制的食物，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、高蛋白、不飽和脂肪酸豐富以及低鹽、低飽和脂肪酸。鉀利于擴(kuò)張血管，有助降壓；鈣可輔助促進(jìn)鈉排出；鎂可使血管與支氣管內(nèi)壁的平滑肌放松，令血壓下降。膳食纖維雖沒有直接的降壓作用，但可降低血膽固醇，預(yù)防高血壓；高蛋白制品中一種名為精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用。左曉霞表示，該飲食模式與《中國(guó)居民膳食指南（2016）》（以下簡(jiǎn)稱“指南”）推薦的飲食模式均有可借鑒之處，二者結(jié)合，可為高血壓患者提供更多好處。
1.足量的蔬菜、水果。《指南》推薦每天攝入300~500克蔬菜。高血壓患者要適當(dāng)加量至750克，以增加從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。水果富含果糖，高血壓患者不宜攝入過多，會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，建議選擇富含鉀，但同時(shí)熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天攝入200~350克。
2. 全谷物。《指南》推薦每天吃全谷物食物50~150克，適當(dāng)減少精白米面的量，逐漸用全谷物來替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠(yuǎn)超過其他主食，每天蒸制食用50~100克，山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。
3. 脫脂或低脂奶制品。奶制品是降壓佳品，但脂肪會(huì)增加高血壓患者的血管負(fù)擔(dān)，建議選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天攝入300毫升即可。
4. 禽肉、魚肉。相對(duì)于白肉來說，紅肉飽和脂肪較高，不建議多吃，每天食用50~150克即可。雞胸肉脂肪含量相對(duì)較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對(duì)于預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助，建議兩種肉輪換食用。
5. 豆類及堅(jiān)果。豆類不含膽固醇，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。堅(jiān)果脂肪較高，但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，有助預(yù)防心腦血管疾病。推薦巴旦木、南瓜籽，每周不超過50克。
6. 少吃甜品、含糖飲料。這類食品糖分較高，易轉(zhuǎn)化成脂肪，降低血管彈性，不利于控壓。愛吃甜食的高血壓患者可以適當(dāng)攝入水果，或用鮮榨果汁替代。▲
