受訪專家：北京心理健康服務促進會副會長 彭 旭
美國習慣研究專家詹姆斯·克利爾曾在《掌控習慣》一書中對習慣進行了定義：一種不斷重復的行為。多次重復后，這種行為逐漸不需要大腦的認知過程，可自動發生。比如下班后，不少人為了放松躺在床上玩手機，久而久之，身體就會接受“一回家就上床玩手機”的指令，也就形成了習慣。這種自動化機制，一旦被大腦接受，幾乎不可能清除，但可以通過自律、改變環境、掌握規律等來減少壞習慣、養成好習慣。
兩分鐘規則：把大事簡化成小事。“兩分鐘規則”是指把看起來很難建立的習慣，簡化成一件兩分鐘就能完成的事，然后先從這兩分鐘的事情做起。比如“睡前閱讀半小時”簡化成“每晚讀一頁”，“傍晚跑步5公里”簡化為“在屋里走兩圈”，“做一頓晚餐”簡化成“切一片面包”……
北京心理健康服務促進會副會長、北京心理危機研究與干預中心副教授彭旭表示，人都有惰性，對繁重的任務會產生抵觸心理，而將任務分解難度降低后，更有利于堅持。堅持的重點不在時間長短，而在于重復次數。人的記憶有消退過程，只有不停重復，鞏固記憶，才有助于習慣養成。所以，要想養成好習慣，宗旨就是“簡單易行”“重復行為”。
金發女孩原則：剛剛好。西方有一個兒童故事“金發女孩與三只小熊”，迷路了的金發姑娘未經允許進入了熊的房子，她嘗了3個碗里的粥，試了3把椅子，又在3張床上躺了躺。最后發現，不燙不冷的粥最可口，不大不小的椅子坐著最舒服，不高不矮的床上躺著最愜意。這就是“金發女孩原則”：剛剛好就是最適合的。
心理學家認為，一個任務的難度，高于能力的4%左右是最適合的。彭旭表示，目標太小會讓人厭煩，太大又會打擊自信。最好難易程度適中，目標需要比現在的能力高一些，有利于激發潛能。比如之前跑步只能跑1000米，可以先定下一個目標“下次跑步要跑1040米”，既不會感覺到壓力，目標達成后又會獲得成就感。
及時更新原則：不斷添加新挑戰。詹姆斯·克利爾認為，習慣的真正好處是，讓人們更加自由地關注更高層次的要求。但習慣也會讓人的反饋機制變得遲鈍和凝固，阻礙精進的步伐。彭旭表示，掌握一個好習慣后并不是一勞永逸的，而是要不斷反思，在舊習慣的基礎上，不斷添加新挑戰，培養新的好習慣。
人有追求新奇和創新的本能。通過將新行為疊加在舊行為之上，能增加習慣的可持續性。比如跑步2千米+開合跳20次+蹲起10次，每個舊習慣的動作都會觸發下一個動作。
需要提醒的是，習慣養成的過程中，不要一味自我控制，這其實是“懲罰機制”，不利長久保持好習慣。相反，要將習慣與積極的感受相關聯，也就是建立“獎勵機制”，比如每天讀完兩頁書，就可以打一次游戲。此外，也可以通過改善環境來幫助形成好習慣。比如“每天喝八杯水”，那就每天把裝滿水的杯子放在顯眼的位置；“每天晨起后吃藥”，就將藥片放在盥洗處的臺面上，幫助習慣養成。▲
