國慶假期，親朋好友聚在一起，免不了大吃大喝，很容易攝入過多高脂肪、高熱量的食物。這不僅會導致體重增加，更會引發高血脂、高血壓、脂肪肝等疾病。

北京世紀壇醫院營養科醫生賀源教給大家幾個飲食小竅門，避開飲食煩惱，吃出苗條和健康。

改變進餐順序拒絕酒水

“平時聚餐吃東西的順序似乎都是固定的：先是酒水飲料，然后是大魚大肉，吃到半飽才上蔬菜，最后是主食、甜品和水果。”賀源說，這是不科學、不健康的，也是導致肥胖的原因之一。

賀源建議，可適當改變進餐順序，例如先吃點兒新鮮水果，然后喝一小碗清淡的開胃湯，再上蔬菜，最后魚肉類和主食。這樣既保證了充足的膳食纖維，又減少了油脂攝入量。“一定要拒絕酒水飲料，減少糖分的過多攝入。”賀源提醒。

健康蔬菜替代大魚大肉

聚餐時，可減少動物性食品的攝入量，用蔬菜代替高油脂、高熱量的肉類。

賀源建議，聚餐時可多食用菌類、海藻類以及其他健康蔬菜。猴頭菇、香菇、金針菇、銀耳、木耳、松蘑、竹蓀等，不僅味道鮮美，而且蛋白質和維生素含量都很高，多食用可預防心血管疾病，提高免疫力；海帶、紫菜、裙帶菜等是目前唯一不受農藥及化學空氣污染的有機植物，能夠降低膽固醇、降血糖，調節是酸堿平衡。

健康飲品替代傳統飲料

餐桌上，最受孩子歡迎的就是顏色鮮艷、酸甜可口的飲料。不過，調查顯示，大多數飲料都是高糖、高熱量，有的還含有添加劑、色素等，這對兒童的智力和行為都會造成影響。

賀源建議，可嘗試自己DIY一些健康飲品，例如制作女士喜歡的玫瑰花茶、菊花茶、桂花茶等，不僅味道清香，對解油膩、控制體重、降低血脂都有幫助。此外，可為孩子和老人制作鮮榨果汁，既美味又可補充維生素。

五彩豆類替代精致點心

“在外就餐時，最后都會上一些精致的小點心，如起酥餅、南瓜餅、蛋糕等。此前已攝入不少高脂肪、高鹽分的菜肴，再吃這些熱量非常高，且甜膩不易消化的食物，會加重身體的負擔?！辟R源說。

她建議，可用五彩豆類代替高熱量的點心。例如，用燕麥、黑豆、紅豆、紫米、玉米等多種谷物制作成美味可口的八寶粥，其中含有豐富的B族維生素、微量元素和纖維素，適合秋季滋補。

健康零食替代傳統零食

“薯片、巧克力、膨化食品、小餅干、精致點心、糖果等，都是每次逛超市的必選食物。然而，這些食物不僅高糖、高熱量，且很多含反式脂肪酸，對身體極為不利，搞不好就會導致體重增加，也會給消化系統帶來沉重的負擔?！辟R源建議，可選擇些低熱量、高纖維的零食代替傳統零食，例如新鮮水果、海苔、香菇干、酸奶、少量堅果等。