酸疼不僅中老年人才會(huì)出現(xiàn)

很多年青人由于工作中或日常生活的緣故

也會(huì)經(jīng)常覺得不適感

不論是坐一天，還是站一天

身體始終保持一個(gè)姿勢

就非常容易出現(xiàn)頸肩腰部等位置的酸疼

假如這種酸疼長期性無法得到減輕

非常容易損害到全身肌肉、人體骨骼

乃至是神經(jīng)系統(tǒng)，最后產(chǎn)生病癥

除開必需的健身鍛煉外

平時(shí)還可以做一些放松訓(xùn)煉

長坐、低下頭看手機(jī)等壞習(xí)慣使頸椎骨長期處在屈曲位或前伸姿勢，促使頸部肌肉的收攏力和椎體所承擔(dān)的工作壓力都是會(huì)加倍提高，另外頸后肌群也處在繃緊情況。長久以往頸部肌肉便會(huì)出現(xiàn)漫性勞損，輕則酸疼不適感，重則頸椎骨椎間骨節(jié)失穩(wěn)、移位，進(jìn)而引起頸椎病。因此 生活起居中應(yīng)防止長期維持一個(gè)姿勢，隔一段時(shí)間最好是主題活動(dòng)放松一下，歇息時(shí)能夠做下列動(dòng)作來調(diào)節(jié)：

側(cè)屈：頭頸向一側(cè)側(cè)屈，覺得到頸肩全身肌肉有拉申感，維持25-20秒，換方位。

聳肩：雙肩向耳朵里面方位聳，直至頭頸和肩部上有輕度緊張感，維持5s，隨后放松，做2次。

抬臂：取站起位，雙手側(cè)平舉，上舉30°，不斷練，以覺得肌肉酸脹為宜。動(dòng)態(tài)圖僅做示范性，在做的情況下留意動(dòng)作柔和，防止損害。

繞肩：取站起位，雙手放置兩邊肩峰部，雙臂對(duì)稱性做外展和外旋，20-30次。動(dòng)態(tài)圖僅做示范性，在做的情況下留意動(dòng)作柔和，防止損害。

胸鎖乳突肌拉申：門把繞開頭上摸對(duì)側(cè)耳朵里面后，把頭遲緩?fù)较騻?cè)屈至較大 極限后，伸出下頜，頭向同方向回旋，直至覺得頭頸另一側(cè)正前方的全身肌肉變長，維持三十秒。

斜方肌拉伸：以右邊為例子，左手置放于身體斜后才，向側(cè)面歪斜上身來減少肩膀高寬比，右手緊抱頭，向左邊偏，而且頭部要向右邊旋轉(zhuǎn)，便于可以徹底拉申到斜方肌，維持這一拉申動(dòng)作15-20秒，共2-3組。

頸深屈肌訓(xùn)煉：坐著桌椅或椅子上，平視正前方，并徹底放松。這時(shí)頭部會(huì)當(dāng)然前凸；遲緩且穩(wěn)定地為后挪動(dòng)頭部，直至不可以再向后已經(jīng)。在做這一動(dòng)作時(shí)，不必將下巴翹起，維持平視正前方，不必讓頭部向后歪斜，也不必往上看。

當(dāng)頭部向后挪動(dòng)到最大幅后，再做頭部收縮的姿勢。雙手能夠放到下頜上，輔助頭部漸漸地向后推。維持這一姿勢幾秒，隨后放松，這時(shí)候頭部和頭頸會(huì)修復(fù)當(dāng)然突顯的姿勢。反復(fù)這組動(dòng)作，請(qǐng)保證 動(dòng)作力度做到較大 。

俯臥旋肩：雙膝雙手撐地，一手放置耳側(cè)，軀體向手伸出一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)到較大 視角，動(dòng)作遲緩，留意維持椎間盤平穩(wěn)。反復(fù)5-10次，換方位。

腰背酸痛

長坐、低下頭看手機(jī)等壞習(xí)慣使全部脊柱呈弓形前伸，頸椎骨、胸椎傾斜度增加，造成 脊椎全身肌肉長期不一樣水平伸展，身體前后左右全身肌肉能量不平衡，產(chǎn)生漫性酸疼。而腰肌和別的髖部屈肌長期處在屈曲位，長此以往非常容易導(dǎo)致減少而變緊，為下背痛種下安全隱患。下列動(dòng)作能夠合理減輕腰背痛：

后背放松：平臥在泡沫軸上，兩腳撐地，呼吸兩腳推地，髖部伸出，翻轉(zhuǎn)輕按胸椎段，不斷30s。

脊椎屈伸：平臥，把頭和靠著在泡沫軸上，兩腳撐地，手臂放到身體兩邊，用鼻部深吸氣，抬起手臂。將下后背壓向泡沫軸。用嘴呼吸并將胳膊挺直過頭上。反復(fù)10次。挑選較長一點(diǎn)的泡沫軸。

胸大肌拉申：右手和左上臂抵著門邊框站起，胳膊肘稍高于肩膀，縮緊腹腔防止弓腰，左腳向前一步，上身往前歪斜。

胸小肌拉申：右手和左上臂抵著門邊框站起，胳膊肘維持在眼周高寬比，身體與胳膊肘成130°，縮緊腹腔防止弓腰，左腳向前一步，上身往前歪斜。

俯臥屈伸：俯臥，雙腿打開與肩同寬，手臂開啟呈Y字，將胳膊與頭部盡可能抬離路面，另外手往上轉(zhuǎn)動(dòng)，維持這一姿勢5-10秒。

俯臥挺身：俯身趴到路面上，雙手交叉式置于腦后。隨后遲緩伸出上身，滯留5-10秒后漸漸地復(fù)原。

身后拉申：取站起位，雙手在后背握緊，隨后提到，保持10s。

平背健身運(yùn)動(dòng)：平臥，腰后背緊靠床面，雙手抱膝，盡可能貼近腋部。

坐位前屈：坐位，兩腿挺直，雙手平舉，用勁收攏腹部肌肉，上半身前伸，雙手碰觸腳尖，留意不必弓背。留意動(dòng)作需遲緩，力度操縱在無疼范疇內(nèi)，有椎間盤難題的群體慎做。

貓式伸展：跪臥，收攏腹部肌肉，使腹部往上弓起。

脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)：平臥，頭轉(zhuǎn)為右側(cè)時(shí)，雙膝另外轉(zhuǎn)為左側(cè)；頭轉(zhuǎn)為左側(cè)時(shí)，雙膝轉(zhuǎn)為右側(cè)，2個(gè)動(dòng)作更替做。趁著這一動(dòng)作，屈伸腹部，放松過緊的全身肌肉。留意動(dòng)作需遲緩，力度不用過大，以無不適為前提條件。

平板支撐：全身上下留意維持在一平行線上，不必頭部往后仰、塌腰和弓背，專注力要集中化在腰腹。直至支撐點(diǎn)不了已經(jīng)。

呼吸訓(xùn)練：取坐位，當(dāng)然放松，上身維持站立情況，呼吸時(shí)腹腔突起，呼吸時(shí)腹腔內(nèi)收。

每每頸肩腰部覺得酸疼肌肉僵硬時(shí)

能夠做個(gè)之上動(dòng)作

平常還可以做為早中晚的放松訓(xùn)煉

除此之外，長坐等壞習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜