又到了該露肉的季節，宅了大半年的你是不是正在暗下決心甩肉呀？的確，肥胖不僅影響外表，還可能導致出現自卑的心理，降低自身的社會生活能力。更重要的是，肥胖會增加多種疾病的患病風險，如高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病、卒中、睡眠呼吸暫停，以及某些癌癥。
現在各種減肥方法層出不窮，但你的減肥計劃里是否關注了“睡眠”的重要性呢？有研究發現，在睡眠時間短、質量差、沒規律的人群中，減肥效果要比那些睡眠質量好、時間適宜且規律的人差很多。
睡不夠5小時 肥胖風險增2倍
那么睡眠和肥胖到底有什么關系呢？研究表明，睡眠節律紊亂、睡眠不足、質量差，均可導致肥胖風險增加。
每個人體內有個“生物鐘”，輸出信號到各個器官組織，影響細胞增殖、睡眠、食物攝取、能量代謝等生物過程。食物、光照是調節生物鐘的重要因子。不合理的生活方式、飲食習慣改變、夜間照明的增加等，使“生物鐘”紊亂，可能引起體脂增加、代謝改變及能量穩態調節失衡等，從而增加肥胖的風險。
一項研究發現，睡眠時間不足的人（小于6小時）易見于肥胖男性，與白天工作人群相比，肥胖更見于夜間工作的人。調查顯示，睡眠時間小于5小時者，肥胖風險增加2倍；5-6小時者，肥胖風險增加57%。肥胖、睡眠相關參數的改變可能影響內分泌功能，睡眠時間過短造成的食欲改變會進一步影響體重，增加患糖尿病的風險。肥胖本身會引起白天困倦，活動和能量消耗進一步減少，主動增加熱量攝入，同時增加了夜間清醒期間的進食時機，造成一種惡性循環。
別熬夜 最好10點—11點能睡著
什么樣的睡眠是利于身體健康的呢？合理而又健康的睡眠，首先是建立好合理生物鐘。將食物攝取限制在合理時間內，可重置生物鐘。規律飲食、減少睡前光照，有益于恢復節律。夜間10點-11點左右入睡為宜。其次，健康的睡眠是既有“量”，又有“質”。“量”指睡眠時間長短，通常不同年齡需要的睡眠時間不同。一個成年人，建議的睡眠時間6-8小時為宜。我們需要自己掌握適宜的睡眠時長。合適的睡眠時間使第二天頭腦清醒、煥然一新、工作效率良好。“質”是指睡眠質量，適宜的睡眠環境，是維持優質睡眠的保障。同時治療睡眠相關疾病，如睡眠呼吸暫停、夜間不安腿等疾病，需要保證睡眠的質量。
幫你制定一份睡眠減肥計劃
綜上所述，減肥計劃，除了飲食控制、適當適時的運動，同等重要的是不能少了健康的睡眠。攝入優質養分的食物，如高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的食物。進食時間要規律，進食次數建議四次。嚴格控制每日總攝入量，在所計算日需要量基礎上減少500kcal/天。適當的中等強度有氧運動，需要堅持，每周建議250-300分鐘，規律運動，提高運動減重效果。加上你的健康睡眠，減肥更有效。
另外，有一些人群患有睡眠呼吸暫停。由于頻繁覺醒影響患者睡眠質量，進而影響機體代謝，增加肥胖風險；同時，肥胖患者可增加睡眠呼吸暫停疾病患病風險或增加該疾病的嚴重程度。日間困乏、嗜睡也是該類疾病的表現，可能出現上述增加肥胖的因素。
對于呼吸暫停合并肥胖患者，減重、呼吸機治療，或聯合減重+呼吸機治療，是可供選擇的治療方法。對于該類患者減重，一些研究證實，需要呼吸機消除睡眠頻繁覺醒、夜間間斷低氧對機體代謝的影響，改善患者的睡眠，同時制定合理有效的減肥計劃。
文/曹鑫 （北京清華長庚醫院）
