每年夏天都有人問(wèn)我類似的問(wèn)題：為什么我反而胖了，肚子肉多了？我通常會(huì)很有把握地問(wèn)：你確信你夏天沒有多吃東西么？世界上沒有無(wú)緣無(wú)故的胖，也沒有無(wú)緣無(wú)故的瘦。
水果飲品只帶來(lái)熱量，卻沒有飽腹感
其實(shí)，夏天會(huì)多吃不少糖，可能都被大家忽視了。夏天出汗多，人們都特別想喝水。但喝白水總覺得不夠味，總想喝點(diǎn)有糖分的水，吃冷飲，或者吃水果。就算是淡甜的綠豆湯，其中至少含有6%的糖。一位做飲料開發(fā)的專家告訴我，若沒有6%的糖，消費(fèi)者會(huì)覺得淡甜的滿足感都達(dá)不到。如果是舒服的甜味，那就是8%-10%了。
吃水果也會(huì)吃進(jìn)去很多糖。比如號(hào)稱低糖的西瓜，現(xiàn)在市面上流行的小西瓜品種，含糖量都在8%-13%之間。按10%的含糖量算，吃800克的西瓜瓤，也就帶來(lái)80克的糖，光是這些糖就含有320千卡的熱量了。吃雪糕和冰淇淋，那就既有糖又有脂肪了。
還有一部分人，夏天經(jīng)常吃水果替代一餐。開頭可能會(huì)因?yàn)闇p少了鹽的攝入，導(dǎo)致體內(nèi)水分含量下降，體重略有減輕，也許還會(huì)沾沾自喜。但長(zhǎng)此以往，就會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良，帶來(lái)輕度的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。然后，就會(huì)讓人反而更顯“胖”了。
同時(shí)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良，人就會(huì)特別犯懶，全身乏力，疲倦嗜睡，不想做運(yùn)動(dòng)。即便還運(yùn)動(dòng)，體力也會(huì)下降，效果大不如前。頭發(fā)枯干，容易脫發(fā)，膚色暗淡，缺乏彈性。
糖分多了，蛋白質(zhì)少了
松松的脂肪替代了緊實(shí)的肌肉
問(wèn)題是，你還覺得“也沒多吃什么”，說(shuō)明它們?cè)趲?lái)400多千卡熱量的情況下，卻沒有給你帶來(lái)多少飽腹感，只是感覺解了個(gè)渴而已。關(guān)鍵是，這些東西蛋白質(zhì)含量都很低，B族維生素也很少。所以，夏天特別容易出現(xiàn)的情況，就是碳水供能比升高，蛋白質(zhì)供能比下降。
同時(shí)呢，因?yàn)橄奶旌軣幔贿\(yùn)動(dòng)都冒汗，一運(yùn)動(dòng)就全身是汗。再加上怕被太陽(yáng)曬，不肯出門走路，呆在空調(diào)房中。雖然你每周兩次去健身房，但其他時(shí)間的活動(dòng)量會(huì)下降，能量消耗會(huì)減少。
總結(jié)一下，就是糖分多了，蛋白質(zhì)少了，運(yùn)動(dòng)不足了。偶爾如此還沒關(guān)系，連著3個(gè)月，就很容易造成體脂率上升、肌肉量下降的情況。雖然增加的體重斤數(shù)似乎不多，但是脂肪比肌肉比重小啊，用松松的脂肪替代了一部分緊實(shí)的肌肉，人就顯得一下子臃腫了不少。
此外，因?yàn)樘鞖獗容^熱，晚上睡覺越來(lái)越晚，熬夜餓了再吃零食，也是致肥的原因之一。
做好以下這八條
夏天維持緊實(shí)苗條的好身材并不難
營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致抵抗力下降，到了秋冬還會(huì)更容易感冒。解決這些問(wèn)題的關(guān)鍵，就是下面這八條。
1.別太貪吃水果，每天最多1斤就好了。不要用西瓜和其他水果來(lái)替代正餐。特別是日常吃魚肉蛋類少的人，消化吸收能力較差的人，腹部松軟、體力低下的人，更不適合吃過(guò)多水果。
2.天熱出汗多的時(shí)候，適當(dāng)吃點(diǎn)咸味菜肴是有益的。出汗要損失鈉鹽，總是不吃咸味食物只吃水果的方式，會(huì)使人肌肉疲乏無(wú)力，體力活動(dòng)消耗的熱量減少，反而更容易發(fā)胖。
3.正常吃主食，蛋奶每天吃，魚和肉每天吃一種，或者用豆制品來(lái)替代。若用水果替代主食，碳水雖然夠多，蛋白質(zhì)卻太少，會(huì)流失肌肉，造成營(yíng)養(yǎng)不良。
4.烹調(diào)適當(dāng)少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌的烹調(diào)方式，一天能省下十幾克乃至二十幾克的烹調(diào)油，少攝入一兩百千卡的熱量。比如燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子，外賣宮保肉丁改成去皮的燒雞。
5.少喝甜飲料，少吃冷飲。喝不下白水，可以喝不加糖的雜糧粥，喝不加糖的豆湯米湯，喝點(diǎn)大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類。
6.用牛奶、豆?jié){、酸奶等含有蛋白質(zhì)的飲品來(lái)替代冷飲。它們既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多種維生素，又能補(bǔ)充水分。如果胃腸比較堅(jiān)強(qiáng)，又很想喝涼的，把它們冰鎮(zhèn)一下喝也很爽口。
7.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，維持肌肉。在避免中暑的前提下，別怕出點(diǎn)汗。回來(lái)洗洗擦擦之后，會(huì)覺得特別涼快。有了充足的運(yùn)動(dòng)，三餐吃飽也不會(huì)胖。特別是每天有20分鐘日光下的活動(dòng)，還能補(bǔ)充不少維生素 D。有部分研究提示，維生素D過(guò)少也與肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。
8.按時(shí)睡覺，少吃夜宵和高熱量零食。
文/范志紅（中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
