踢后腿深蹲
目標：腿、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。
要點：把TRX主繩調整到中間位置，雙手握住手柄，肘部稍微彎曲。一條腿與地面彎曲90度，另一只腳的腳趾向后踢。
踢蹲在單腿前
目標：腿部、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點:雙手握住手柄，肘部稍微彎曲。
一條腿蹲著，另一條腿向前提起。身體和地面的角度可以根據自己的要求進行調整。
注意：保持TRX一直繃直，眼睛看著TRX不要彎曲膝蓋。保護膝蓋，不要施加額外的壓力。
手臂彎曲伸展
目標：肱三頭肌
要點:將主繩調整到中間長度，背對TRX錨點，雙手握住后腦勺的手柄，身體向前傾，雙腿伸直，膝蓋并攏，調整身體和地面的角度。身體越不平衡，就越困難。
注意：TRX始終保持伸直。肘部夾緊，抬高，柔韌性好，可以靠近耳朵。
平地推胸
目標：胸大肌
要點：把TRX主繩調整到最長，背對著TRX錨點，雙手握住手柄，肘部張開，肩膀平齊。身體和地面的角度越小，難度就越大。然后調整身體的穩定性，分開腿。
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