減肥是許多人參加運(yùn)動和健身的最初動機(jī)。因此，在關(guān)心運(yùn)動后，你能看多長時間減肥的效果是新人的共同心態(tài)。那么，既然是人性，我們可能希望用一個小問題來討論這個問題：如果你每天慢跑5公里，你能看到自己瘦了多久?

如果你是一個“胖子”，先享受新手福利吧!

如果你的體脂率已經(jīng)達(dá)到了30%，那么你就是這里所稱的“胖子”。若能堅持慢跑7天，不出意外的話，你就會發(fā)現(xiàn)體重減輕了。抱歉，這只是經(jīng)驗(yàn)之談，御行君不會給你提供保證書的。

體重基數(shù)較大，以及從不運(yùn)動或偶爾運(yùn)動的人，在最初運(yùn)動減肥的1至3個月內(nèi)，即使飲食上并未做什么控制，也多半會呈現(xiàn)快速減重的效果。這是所謂的“新手福利期”。一般來說，每次30分鐘的慢跑，對于以前從不運(yùn)動的人來說，運(yùn)動量相當(dāng)大。身體為了適應(yīng)這種運(yùn)動帶來的影響，會燃燒掉大量脂肪。跑步App上的參考數(shù)值一般是，跑步30分鐘5公里，可以燃燒掉300至350千卡的熱量。但這種新手快速減肥的效應(yīng)會在這1至3個月里慢慢消失，直到進(jìn)入平臺期。

因此，剛開始減肥快速而順利，雖然值得慶賀，但并不值得驕傲，因?yàn)檫@只是開了個頭，運(yùn)動減肥的路長著呢!

確保每周跑步次數(shù)在三至五次之間

運(yùn)動頻率是另一個重要的影響減脂效果的因素。每周慢跑三次，是累積運(yùn)動減脂效果的底線。但一周七天不休息，天天跑步，也不是什么好主意。如果你想讓慢跑的效果更好一些、減脂效果更快一些，那么建議一周安排四至五次慢跑。另外兩天好好休息，身體充分休息，也是實(shí)現(xiàn)運(yùn)動減脂效果的重要保證。

每次慢跑30分鐘少了點(diǎn)

健身教練們會告訴你，每次30分鐘后身體才開始燃燒脂肪，運(yùn)動才對消耗脂肪才有效。但事實(shí)并非如此，脂肪供能從慢跑開始后沒多久就開始了，然后逐步升高。在接下來的20至40分鐘的時間里，身體才逐步過渡到以脂肪供能為主。因此超過30分鐘的慢跑，減肥效果會更好，是正確的建議，但脂肪部分的燃燒被不少人理解錯了。

健身房里有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者們，無論是有氧還是無氧鍛煉，訓(xùn)練者們普通采用一次1小時左右的訓(xùn)練時長。無論是新手還是老鳥，一般來說時長是足夠的。國家體育總局在《全民健身指南》中對超重和肥胖人士運(yùn)動減脂的建議時長則是，每次在45至90分鐘之間。

通過運(yùn)動強(qiáng)度和飲食的配合，尋求更高效的跑步減脂方案

如果你已經(jīng)具備了一定的體能和體育鍛煉的基礎(chǔ)，那么采用高強(qiáng)度跑步和高強(qiáng)度力量訓(xùn)練相結(jié)合的辦法，可以取得更好、更明顯的減肥效果，但這個辦法不適合新手。即使是采用中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，結(jié)合力量訓(xùn)練來減脂，效果也會相當(dāng)不錯。如果你還是想低強(qiáng)度慢跑減脂，那延長每次運(yùn)動的時長可能是唯一的辦法，但這個辦法的提升空間有限。你可以將一次慢跑的時間從1小時提升到90分鐘，卻不太可能提升到3小時。

另外，采用一種可靠的飲食法，來配合當(dāng)前的運(yùn)動減脂計劃，效果肯定好于不控制飲食的情況。只不過要提示自己，飲食法也和運(yùn)動方案一樣，也都會呈現(xiàn)邊際減肥效應(yīng)遞減的情況，必須每過一段時間更換或調(diào)整飲食法。

整理一下思路吧

(1)如果你是一個“胖子”，經(jīng)驗(yàn)上最快7天就能從體重上看到運(yùn)動減脂的成果。實(shí)際上，最初的1至3個月相當(dāng)于“新手的減肥福利期”，減肥速度可能會非常快。

(2)如果想讓慢跑減肥的效果更好，必須確保運(yùn)動頻率(每周四至五次)和每次的運(yùn)動時長(1小時)，同時在運(yùn)動強(qiáng)度和飲食上采取更多的措施。