很多女性在生育后腹部會(huì)變得松弛，而且和體重沒(méi)關(guān)系，即便身體其他部位很勻稱(chēng)，小腹也又明顯的下墜，日常鍛煉難以改善。
/>
實(shí)際上，這一癥狀是由于腹直肌鞘白線斷裂所造成的，是一種物理性損傷，并不是單純的贅肉或肌肉損傷，因此普通的有氧鍛煉和腹部鍛煉作用并不大。
/>
好消息是，你可以通過(guò)合理的有氧運(yùn)動(dòng)+力量鍛煉來(lái)修復(fù)受損松弛的腹部。
注意，不要走入另外一個(gè)誤區(qū)！
雖然你需要修復(fù)腹部肌肉，但單純的腹肌鍛煉無(wú)法做到這一點(diǎn)。
/>
只有通過(guò)復(fù)合動(dòng)作來(lái)調(diào)動(dòng)腹肌，強(qiáng)化整體核心肌肉群才能恢復(fù)。
這些動(dòng)作包括深蹲，劃船，推舉，屈伸等動(dòng)作，在不對(duì)直接對(duì)腹部造成壓力的情況下修復(fù)腹部。
你應(yīng)盡量避免需要腹肌直接參與受力的動(dòng)作，否則會(huì)阻礙腹部的修復(fù)過(guò)程。
另外，如果你同時(shí)需要減脂，那么應(yīng)該將有氧鍛煉時(shí)間控制在55分鐘以?xún)?nèi)。
通常，慢速有氧鍛煉40分鐘足以，熱身則以10分鐘為宜。
下面告訴你正確的執(zhí)行計(jì)劃，分3個(gè)階段，3個(gè)月可以找回平坦腹肌，由于動(dòng)作非常多，篇幅有限，就不一一展示每天計(jì)劃中的動(dòng)作圖了。
如果你對(duì)動(dòng)作不夠熟悉，推薦你如下圖中所示，關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“動(dòng)作庫(kù)”就可以查看各動(dòng)作的教學(xué)視頻了。
/>
產(chǎn)后恢復(fù)的3個(gè)階段，每個(gè)階段為期4周
一階段：穩(wěn)定核心肌肉，恢復(fù)腹部力量，提高下背支撐力量，這個(gè)階段應(yīng)以徒手自重鍛煉為主，每天散步，不要做直接的腹部鍛煉。
二階段：繼續(xù)一階段的鍛煉，可適當(dāng)提高鍛煉強(qiáng)度（用壺鈴，啞鈴）來(lái)提高你的力量。
三階段：每周增加一次高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，再次提高力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。
每周鍛煉安排，動(dòng)作用你熟悉的動(dòng)作即可：
第一天：背部，臀大肌，腹肌，有氧鍛煉（40分鐘）
第二天：胸部，肱二頭肌，有氧（40分鐘）
第三天：腿，腹肌，騎行（10分鐘）
第四天：手臂，腹肌，有氧（40分鐘）
第五天：肩膀，腘繩肌，有氧（40分鐘）
第六天：臀大肌，腹肌，有氧（40分鐘）
第七天：休息；每日熱量攝入減400大卡
推薦動(dòng)作有：
臀大肌拱橋
/>
側(cè)平板支撐
/>
澳洲引體向上
/>
單腿硬拉
/>
深蹲
/>
