1、上班族一周健身幾次合適
首先要考慮的是你自身的客觀情況。如果你一周只有一天有時(shí)間,我也不能憑空瞎推薦不是?不過(guò),在時(shí)間相對(duì)充裕的情況下,的確也有從科學(xué)角度來(lái)看更好的訓(xùn)練頻率。
有研究發(fā)現(xiàn),對(duì)于初學(xué)者而言,一周訓(xùn)練3天,可以達(dá)到最好的訓(xùn)練效果;而對(duì)于有一定經(jīng)驗(yàn)的進(jìn)階者來(lái)說(shuō),每周訓(xùn)練4~5天可能更有效。
在一項(xiàng)針對(duì)美式橄欖球運(yùn)動(dòng)員的研究中,研究者就發(fā)現(xiàn),每周訓(xùn)練4~5天,比訓(xùn)練3天或6天的效果更好。
對(duì)于高階訓(xùn)練者,則有研究發(fā)現(xiàn),每天訓(xùn)練兩次,比只訓(xùn)練一次能更有效地提高肌肉體積和力量。
當(dāng)然,訓(xùn)練頻率越高,就越要注意以充足的睡眠、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和食物攝取來(lái)減少疲勞。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足7小時(shí),那你還是老老實(shí)實(shí)減少訓(xùn)練次數(shù)吧。
2、上班族坐著如何健身
2.1、常常收腹。“辦公室一族”整天往辦公桌前一坐就是幾個(gè)小時(shí),導(dǎo)致腹部脂肪越積越多。每天收腹8至10次,可消除腹部多余脂肪,預(yù)防脂肪肝。
2.2、左右搖雙腿。久坐會(huì)使人腰酸背痛,建議每隔一小時(shí),左右搖動(dòng)雙腿5分鐘,可以立即改善下肢血液循環(huán),舒緩腰部的僵硬。
2.3、搖頭晃腦。“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦屏幕而出現(xiàn)頸痛、肩痛。當(dāng)操作電腦一小時(shí)后,左右“搖頭晃腦”3分鐘,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能活動(dòng)頸動(dòng)脈,暢通呼吸道,從而緩解疼痛。
2.4、伸臂旋腕。手腕痛大都因?yàn)殚L(zhǎng)期打字、操作鼠標(biāo)或?qū)懽衷斐傻?此時(shí)不妨多做伸臂旋腕的動(dòng)作,可加強(qiáng)腕部機(jī)能,減輕手腕疼痛。
3、適合上班族的健身運(yùn)動(dòng)
3.1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡(jiǎn)單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。
3.2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱(chēng)的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3.3、熱瑜伽
熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3.4、踏板操
踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
上班族一天健身計(jì)劃1、起床
早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài),身體各項(xiàng)機(jī)能也不能迅速達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),所以每天應(yīng)該早起十分鐘,做全身的關(guān)節(jié)活動(dòng)和韌帶的抻拉放松。
2、上班途中
出門(mén)以后,我們可以進(jìn)行快步走,提高心肺功能的同時(shí),會(huì)提高腿部力量及爆發(fā)力,走路時(shí)最好用前腳掌著地,會(huì)保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)。
3、等車(chē)或車(chē)中
在等車(chē)或是在車(chē)?yán)锊灰?手扶著車(chē)?yán)锘蜍?chē)站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下。
4、上班中
在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘,活動(dòng)腰部,每隔十分活動(dòng)頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
5、下班途中
在車(chē)上,保持站立姿勢(shì),進(jìn)行雙腳交替站立練習(xí),提高身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力。
6、回到家中
吃過(guò)晚飯以后,進(jìn)行20-30分鐘的散步,最好在戶外樹(shù)木較多的地方,再次回到家后,進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí),提高核心部位和上肢的力量。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
做下蹲運(yùn)動(dòng)
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度。
喝茶或咖啡時(shí)
工作一段時(shí)間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時(shí)候你可以單腿輪流站立,最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
