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上班族如何在家做運動1、上班族如何在家做運動之蹲下、彎曲、下壓
動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳后跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛煉部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、上班族如何在家做運動之弓箭步變化和側舉
動作解析:起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳后跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,后腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態。身體直立之后,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然后重復全套動作,這次則邁出你的左腳。
關鍵點:鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分。
3、上班族如何在家做運動之腿腹聯動
鍛煉部位:大腿后側、小腹
鍛煉要訣:兩個動作為一組,每組10—20次。
鍛煉效果:增加大腿后側韌帶的伸縮力,提高腹部肌肉的脂肪轉化率。
4、上班族如何在家做運動之全身運動
鍛煉部位:腿部、腰部線條塑造
鍛煉要訣:左右腳動作輪流為一組,每組20—30次。
鍛煉效果:強化腰腹肌肉力量,改善腰部線條。
5、上班族如何在家做運動之側臥抬腿
鍛煉部位:腰部、大腿內側
鍛煉要訣:兩側動作為一組,每組15—20次。
鍛煉效果:提高大腿內側韌帶柔韌性,增強側腰肌肉彈性。
適合上班族的運動1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族運動原則1、從實際出發的原則
從實際出發的原則是指鍛煉身體應從個人的實際情況和外界環境條件的實際出發,確定鍛煉目的、選擇適宜的運動項目、合理地安排運動時間和運動負荷。這是增強身體素質及提高運動水平必須遵循的原則。
2、循序漸進原則
循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內容、難度、時間及負荷等方面要根據人體發展規律和超量負荷原理,有計劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應的同時,體質逐步得到增強。
3、持之以恒原則
鍛煉身體要有連續性和系統性,只有經常參加體育鍛煉,安排適合自己興趣、愛好的運動項目,科學地制定健身計劃,才能不斷有效地增強體質。科學實驗表明:不經常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人,會使原有的身體機能、素質和運動技術水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時間越長,消失越明顯。
4、全面鍛煉原則
全面鍛煉身體原則是指通過體育鍛煉使身體形態、機能、身體素質和心是品質都得到全面而和諧的發展。
